Lene muskuløse kropper er misunnelse av mange kvinner og menn. For å skape svelte og tonede bein-, arm-, rygg- og ab-muskler må du ta en flerkartet tilnærming som kombinerer vanlig kardioøvelse for å barbere fett, styrke trening for å bygge lean muskel og et sunt kosthold for å holde musklene lykkelige og sunne. .
Lean Muscle Deconstructed
Det er en vanlig misforståelse at styrketrening vil føre til massive gevinster og store, voluminøse muskler. Denne misforståelsen gjelder spesielt kvinner som unngår styrketrening av frykt for å "fylle opp". Virkeligheten er at folk flest, kvinner og menn, ikke har hormonell eller genetisk kapasitet til å løsne seg uten ekstern hjelp fra ytelsesfremmende stoffer. Så uten frykt er det på tide å nærme seg styrketrening med vekter som en venn i stedet for en fiende. Før du får se gevinsten fra magert muskelopplæring, kan det hende du må barbere litt akkumulert fett som ligger på toppen av musklene dine. Regelmessig kardiovaskulær trening, som å løpe, svømme eller sykle, kan bidra til å forbrenne fett fra kroppen din og utsette muskelen under magen.
Lean Muscle Øvelser
For å bygge lean muskel, fokus på å utføre høy repetisjon øvelser ved hjelp av lave vekter. En god tommelfingerregel å bruke når du prøver å finne ut hvilken vekt som er riktig for deg, er å bruke gjentakelsestesten. Vekten er i det magre muskelbrettet når du kan utføre minst åtte representanter, men ikke mer enn 12 til 15. Da du kommer til de siste få reps, må musklene dine føle seg trette, men fremdeles i stand til å holde god form. Lean muskel øvelser målrette mot alle de store muskelgruppene og inkluderer knep, lunges, kalvløft, plank poser, rader, bicep krøller, triceps forlengelser, ren og trykk og triceps dips.
Sette alt sammen
Utfør lean muskelstyrke trening øvelser to til tre ganger i uken, og la en hel dag i mellom treningsøktene for å la musklene tid komme seg. På dine off-dager, utfør cardio treningsøktene som oppmuntrer magert muskelvekst som svømming, kraftig yoga, løp eller aerobic klasser. Før hver trening varme opp kroppen din med fem til 10 minutter lys aerob aktivitet. Velg fem til 10 styrketreningsøvelser og utfør tre sett med 12 til 15 repetisjoner hver, hviler mellom hverandre. Arranger treningen din enten som en krets, hvor du utfører ett sett av hver øvelse først og deretter sykler tilbake til begynnelsen - eller utfør tre sett av hver øvelse og deretter gå videre til neste.
Pass munnen din
Ifølge American Council on Exercise kan vesentlig begrensede kalori- eller faddieter tvinge kroppen til å bryte ned lean muskel for å bruke til drivstoff. For å holde seg frisk og bygge lean muskel, anbefaler ACE en diett rik på magre proteinkilder, som fisk, sjømat, bønner, tofu og kylling, komplekse karbohydrater, friske grønnsaker, frukt og fettfattig meieri. Minimere forbruket av fettstoffer, behandlet informasjonskapsler, kaker og bakevarer, sukker, salt, alkohol og fett meieriprodukter.
