Baksiden din inneholder mange store, kraftige muskler - slik som alle muskler, måten å gjøre dem større er gjennom motstandsøvelser. Når du overbelaster en muskel, blir muskelen større. Mange mennesker har fått større butter uten kirurgi - slik at alternativet ikke nødvendigvis må komme inn i spill. Sett i stedet tre dager i uken og ca 30 minutter om dagen for motstandstrening med fokus på gluten og underkroppen samlet.
Et nybegynnerprogram: Utvikling av grunnleggende styrke
Trinn 1
Varm opp før hver økt ved å gå eller jogge for? Ve til 10 minutter.
Steg 2
Gå ned på øya og utfør fuglehunderøvelser, der du reiser et ben slik at det er parallelt med øret, samtidig som du oppdretter motsatt arm til parallell. Utfør 10 repetisjoner på hver side av kroppen, hold posen i noen sekunder om gangen for hver repetisjon. Ta en 30-sekunders pause og gjør deretter et nytt sett.
Trinn 3
Flytt til en sidelengs stilling og bøy knærne i 90 grader vinkel, med knærne litt foran resten av kroppen din. Løft toppbenet mellom 6 og 8 tommer og senk det ned igjen. Gjenta denne bevegelsen 10 ganger på den ene siden,? Ip til den andre siden av kroppen og gjenta øvelsen. Utfør to sett med 10 "sidelangende muslinger" på hver side av kroppen.
Trinn 4
Vend over for å hvile på ryggen. Legg føttene på øret og bøy knærne slik at beina danner omtrent 90 graders vinkel. Sett hendene på øre, håndflatene ned og trykk hoftene dine oppover, løft rumpen fra øya og inn i en "glute-bro". Hold posisjonen i ett sekund og senk ned kroppen din nedover. Gjenta bevegelsen 10 ganger, ta en 30-sekunders pause og utfør deretter et nytt sett.
Trinn 5
Fortsett denne rutinen tre dager i uken på uavhengige dager i ca to uker.
Et mellomliggende program: Legge til intensitet
Trinn 1
Varm opp før hver økt ved å gå eller jogge for? Ve til 10 minutter.
Steg 2
Velg en mengde vekt for hver øvelse som vil føre til at musklene dine føler seg trette på slutten av settet. Dette kommer til å være annerledes for hver person, men det er den beste metoden for å bygge større muskler. Det kan hende du må teste noen få forskjellige vekter til det riktige beløpet. For hver øvelse, utfør to sett med åtte til 12 repetisjoner, med ett minutt hvile i mellom sett.
Trinn 3
Utfør squat øvelser? Hold barbell på skuldrene, hold føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og bøy bena for å senke kroppen din til hofteleddet er lavere enn kneleddet. Deretter trykker du på igjen for å fullføre en repetisjon. For å blande opp rutinen din, utfør to-leggs knebøy en dag og en-leggs knebøy på en annen treningsdag, og utfør 8 til 12 repetisjoner for hvert sett.
Trinn 4
Utfør dødløftøvelser neste. Hold baren i et bredt grep med hendene om skulderbredde fra hverandre, bøy knærne for å gripe baren, rett knærne og stå opp rett. For å fullføre repetisjonen, senk stangen tilbake ned til gulvet, gjenværende i kontroll. Det er lett å gjøre squats og deadlifts feil, så hvis du ikke er sikker på hvordan du gjør dem riktig, spør en styrke trener eller trener for å gi deg noen tips.
Trinn 5
Utfør glute-broøvelser med en vektstang eller dumbbells som hviler på hofteområdet. Dette er samme øvelse som du gjorde under den grunnleggende styrke-delen, men denne gangen øker intensiteten med vekten. I følge trener og styrke trener Bret Contreras, gir glute broer og hip thrusts en verdifull "horisontal" glute trening som virkelig kan rev opp din innsats for å bygge glute muskel.
Trinn 6
Beveg deg på den veide hipstøtten neste. Legg skuldrene mot en solid, ubøyelig benk, for eksempel en vektbenk, og hvil føttene på øret med knærne som danner omtrent 90 graders vinkel. Hold en vektstang eller et sett med håndkler over hoftepunktet og trykk deretter hoftene dine oppover til du har dannet en relativt rett linje fra torso til knærne.
Trinn 7
Varier rutinen din fra tid til annen. For å forhindre muskelpasning, erstatt en eller to av øvelsene dine med andre øvelser en gang i uka eller så. For eksempel kan du ha ankelvekter til å gjøre fuglehunder eller sidelengs muslinger, eller du kan holde et par håndlomme mens du gjør lunges eller oppstrammer på en plattform. Måten å fortsette å øke muskelstørrelsen din er å endre type øvelser du gjør, og for å øke intensiteten kontinuerlig, noe som betyr at du fortsetter å legge vekt når du blir sterkere.
Ting du trenger
- manualer
- vektstenger
