Riktig ernæring er viktig hvis du vil høste de maksimale fordelene med treningsøktene. Mat fungerer som en energikilde for å brenne dine fysiske aktiviteter, og hjelper også med muskelutvinning etter trening. Eksperter er enige om at protein og karbohydrater er en viktig del av post-treningsnaturen. Imidlertid kan det ikke være nødvendig å konsumere en protein shake og en hel måltid etter trening. Vurdering av hver treningsøkt kan hjelpe deg med å finne ut hvor mye gjenopprettingsernæring som trengs i forhold til treningen din.
Intense treningsopplæringsnæring
The Gatorade Sports Science Institute rapporterer at intense treningsøvelser umiddelbart skal følges av riktig ernæring innen 15 minutter etter trening. Det anbefales at du bruker 50 til 100 gram karbohydrater og 10 til 20 gram protein. Ifølge Gatorade Sports Science Institute bør forbruk av karbohydrater og protein fortsette hver 2. time til neste neste måltid for å hjelpe til med å lette muskelglykogenutvinningen. I dette tilfellet ville en protein shake og en liten karbohydrat snack være tilstrekkelig.
Næringsstoffer Timing basert på treningsfrekvens
Ifølge American Dietetic Association, bør treningen etter treningen baseres på intensiteten og varigheten av treningen og når neste sesjon vil skje. Personer som trener ofte, må kanskje umiddelbart etterfylle for å maksimere utvinningsarbeidet og forberede seg på neste treningsøkt. De som trener bare av og til trenger ikke å fokusere så mye på sammensetningen og tidspunktet for etter-øvelsesmålet, da de vil ha mer tid til å gjenopprette.
Kvalitetsproteinvalg
Et protein som inneholder essensielle aminosyrer, enten supplerende eller i ekte matvareform, anbefales for best resultat. Noen ekte matproteinvalg inkluderer kyllingebryst, nøtter og kalkunbryst. Supplerende proteinvalg inkluderer proteinstenger, whey proteinpulver, soyaproteinpulver og kaseinproteinpulver. Ett skudd med pulver inneholder vanligvis 20 til 30 gram protein og blandes ofte med vann, melk eller juice.
Post-Workout Snack and Meal Ideas
Ifølge Triathlon-nettstedet i USA, vil forbruket av et lett måltid eller en snack etter trening holde deg sterk og bidra til å brenne fremtidige treningsøkter. USA Triathlon tilbyr matoppdateringer etter trening, som inkluderer en banan med mandelsmør, fettfattig yoghurt med helkorns frokostblanding eller en hel hvete engelsk muffins med skivert kalkunbryst. Hvis faste matvarer har en tendens til å forstyrre magen etter trening, vil du kanskje spise en frisk frukt og yoghurt smoothie drikke i stedet.
Vannforbruk
I tillegg til forbruk av protein og karbohydrater, er det også viktig å forbli hydrert og erstatte noe vekttap i løpet av treningen. Å gjøre det vil bidra til å forhindre dehydrering og hjelpe deg med å utføre ditt beste. Når du trener, bruk 4 til 8 oz. av væske hver 15. til 20 minutter. For hvert pund av vekt tapt etter trening, forbruker 20 oz. av væske. Hvis treningen din varer lenger enn 60 minutter, er det best å spise en sportsdrink for å erstatte tapt elektrolytter.
betraktninger
Hver enkelt kropp reagerer annerledes når det gjelder matforbruk, så du vil kanskje eksperimentere med porsjonsstørrelser og tidspunktet for måltidene dine rundt treningen. The American Council on Exercise rapporterer at pre-trening og etter-trening måltider er like viktige. Nøkkelen er å sørge for at du bruker små måltider som inneholder både protein og karbohydrater. Store måltider bør reserveres i 3 til 4 timer før trening eller etter 2 timer har gått etter trening.
