Når det gjelder å komme i form, er det utallige treningsmuligheter. Å lære om ulike typer trening og å identifisere målene dine, kan hjelpe deg med å designe et treningsprogram som oppfyller dine individuelle behov. Kombinere isometriske og isotoniske øvelser er en design tilnærming for optimal funksjonell kondisjon.
Muskelhandlinger
Under trening kan muskler utvikle spenninger mens de forkortes, forlenges eller forblir i samme lengde. Muskelforkortelse, kjent som konsentrisk sammentrekning, tvinger en felles vinkel å redusere. Muskelforlengelse, kjent som eksentrisk sammentrekning, fører til at en felles vinkel øker. Når spenningen utvikler seg i en muskel, men lengden ikke endres, beveger leddet seg ikke, og sammentrekningen sies å være isometrisk. Når du sammenligner isotonisk med isometrisk trening, sammenligner du øvelser som henholdsvis initierer felles bevegelse til øvelser som er statiske, og forårsaker ingen bevegelse.
Isotonisk øvelse (DCER)
Isotonisk trening, også kjent som dynamisk konstant ekstern motstand, eller DCER for kort, omfatter øvelser hvor muskel sener trekker mot bein for å forårsake felles bevegelse. Enhver flytende øvelse, fra vektopplæring til roing eller løping, faller inn i denne kategorien. I fitness refererer isotonisk trening vanligvis til øvelser som isolerer en bestemt muskel- eller muskelgruppe for å øke styrke eller forbedre ytelsen. Fordi mest menneskelig aktivitet og atletisk ytelse innebærer bevegelse, er isotonisk trening grunnleggende for de fleste treningsprotokoller. For den gjennomsnittlige treneren anbefaler American College of Sports Medicine å gjøre ett til tre sett med åtte til 12 gjentakelser av isotonisk motstandsøvelse for alle større muskelgrupper, utført to ganger i uken.
Isometrisk øvelse
Isometriske øvelser er statiske, noe som betyr at ingen felles bevegelse er involvert. Opplæringseffekten av isometrisk trening er spesifikk for fellesvinkelen der den utføres, innen fem til 25 grader. For eksempel vil det være en økt styrke i denne vinkelen, å utføre en "veggsitt" -øvelse med ryggen mot veggen, og knær og hofter som er fastet til 90 grader, men fordelene vil ikke overføres til felles handlinger som går langt utover dette området Styrkeanpassinger fra isometrisk trening er en funksjon av hvor lenge kroppen holdes på plass. For å øke styrken, hold posisjonen så lenge som mulig til muskelbrudd.
Å lage intelligente treningsvalg
For den gjennomsnittlige treneren gir isotonisk trening de mest nyttige forbedringene for den daglige funksjonen, men isometrisk trening kan likevel ha et sted i treningsregimet. Fordi muskler i kjernen utfører den viktige funksjonen til å stabilisere ryggraden gjennom dagen, kan isometriske øvelser som yoga-planken være nyttige for å styrke disse musklene. Isometrisk trening kan dramatisk øke blodtrykket og kan derfor være upassende for hypertensive individer.
