Hvis du noen gang har opplevd muskelspasmer i ryggen, vet du at det kan være en svekkende opplevelse. En muskelkramper er en ufrivillig sammentrekning av muskelfibre. Spasms i ryggen kan forekomme av ulike grunner, inkludert stramme rygg eller hamstring muskler, svake ryggmuskler, svake magesmerter eller muskelstammer. De fleste tilfeller løser seg selv med litt hvile, varme, ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner, muskelavslappende midler og litt forsiktig strekking.
Knee-til-bryststrekning
Denne øvelsen strekker muskler i nedre rygg så vel som hofter. Ligg på ryggen med knærne bøyd. Ta med høyre ben mot brystet. Legg hendene bak låret og dra beinet ditt nær brystet ditt; hold denne posisjonen i 10 sekunder. Gjenta tre til fem ganger på hvert ben. Alternativt kan du trekke begge benene opp samtidig.
Trunk Rotations
Tren nedre rygg og hofter med trunkrotasjoner. Ligg på ryggen med beina bøyd på knærne - med knærne berører og føttene flatt på gulvet - med føttene rørende. Kontrakt bukmuskulaturen og sakte ta knærne til høyre så langt som mulig. Hold denne posisjonen i tre til fem sekunder. Ta sakte bein helt til venstre og hold den i tre til fem sekunder.
Gjør fem til ti repetisjoner på hver side. Husk å holde bena sammen når du beveger dem fra side til side, og hold føttene på gulvet. Ryggen din bør forbli relativt bevegelig under denne øvelsen, da vridningsbevegelsen kommer mest fra hoftene.
Prone Back Extension
Prone tilbakekoblinger brukes til å øke fleksibiliteten til nedre rygg. Ligge på utsiden. Med albuene på gulvet, løft overkroppen av gulvet. Legg hendene dine på gulvet, og løft hele magen av gulvet mens du strekker armene dine. I denne posisjonen, buk ryggraden bakover litt, noe som gir en strekk på nedre rygg. Hold i 30 sekunder og gjenta tre ganger.
Hamstring Stretch
Hamstring muskler, plassert i baksiden av lårene dine, trekker på bakre ryggen når de er tette eller ufleksible. Denne trekkfunksjonen kan føre til at muskler i ryggen spiser seg. Hamstring strekker kan redusere belastningen til nedre ryggen og forhindre spasmer.
For å gjøre denne øvelsen, sett deg ned på gulvet og utvide ditt høyre ben foran kroppen din. Bøy venstre ben, slik at bunnen av foten din berører høyre lår. Strekk armene dine ut og lene fremover mot høyre ben så langt som mulig. Hold denne posisjonen i 15 sekunder. Gjør tre repetisjoner på hvert ben.
