Å bære ekstra vekt i midjeområdet er skadelig for helsen din på grunn av dens nærhet til de store organene. Å miste vekten mens du holder hoftene og rumpen, tar litt presisjon. Trening spiller en viktig rolle, men du må også gjøre noen tweaks til kostholdet ditt. Effektiviteten av denne toprengede tilnærmingen kommer til å stole tungt på din vilje til å gjøre ofre og disiplinnivå. Vær oppmerksom på at spotreduksjon ikke er mulig.
Trinn 1
Kutt tilbake på ditt daglige inntak marginalt for å fremme vekttap. Overvåk ditt nåværende inntak i fem dager, legg opp totalsene og divider med fem for å få et grovt estimat av ditt nåværende daglige inntak. Reduser dette beløpet med 500. Dette vil forårsake om lag 1 kilo vekttap i uken i livet og hele resten av kroppen din.
Steg 2
Spis sunn mat og flere måltider gjennom dagen. Feeding kroppen din ofte vil holde stoffskiftet forhøyet og sult tilfredsstilt. Spis det første måltidet når du først står opp og fortsetter å spise hver 2 til 3 timer etterpå. Basere disse måltidene rundt sunn mat som frukt, grønnsaker, fullkorn, bønner, magert kjøtt, fisk og fettfattige meieriprodukter. En hel hvete pita med lavmett ost, salat og tomat er et raskt, sunt måltid.
Trinn 3
Brenn fett i midjen og gjennom resten av kroppen din med sprints. Sprint trening brenner en høy mengde kalorier, det øker stoffskiftet ditt og det virker kraftig musklene dine for å holde dem tonet og definert. Start treningsøktene dine med en lys fem minutters oppvarmingsjogge for å sakte øke kroppstemperaturen din. Sprint så fort du kan i 20 sekunder, hvile for 40. Gjør en annen sprint og gjenta denne sekvensen 12 til 15 ganger. Avslutt med en lett fem minutters nedkjølingsjogge og trene tre dager i uken på uavhengige dager.
Trinn 4
Utfør vekttreningsøvelser for hoftene og rumpene for å løsne musklene dine. Gjør øvelser som squats, lunges, stepups, sittende hodebortføring og stående kabelflyttabduksjon. Bruk en vekt som er så tung du kan bare gjøre åtte til tolv reps. Sikt på fire eller fem sett og trene tre dager i uken på kardio dager. Hold dumbbells på dine sider for squats, lunges og stepups, og juster vekter på sittebortførings- og kabelmaskinen ved å skyve en pinne inn i vektbunken. Pass på at du bruker riktig form med øvelsene dine for å oppnå de beste resultatene. For knep, stå med føttene om skulderbredde fra hverandre og hold dumbbells på dine sider. Hold din abs tett og tilbake rett som du bøyer knærne og senk kroppen din ned. Skyv rumpen tilbake som du gjør dette og stopp når lårene parallelt gulvet. Stig opp igjen med jevn bevegelse og gjenta.
Trinn 5
Tren din midjeområdet for å gjøre det tonet og stramt mens du går ned i vekt. Gjør øvelser som retter seg mot alle områder av midjen som hengende kneløft, vridning av crunches, sideplankløp, supermans og v-ups. Utfør 15 til 20 representanter, gjør 3 eller 4 sett og trene 3 eller 4 dager i uken. Vær oppmerksom på teknikken din. Det er viktig at du klemmer absen kraftig på midtpunktet av øvelsen. For v-ups legger du opp på gulvet med armene forlenget bak hodet og bena sammen. Løft armer og ben i luften og flytt hendene mot føttene. Balanse på rumpen din i et helt sekund mens du berører hendene dine mot tærne. Klem absen kraftig, og sakte senk deg ned og gjenta.
