I denne høye, multi-tasking moderne verden er det naturlig at du vil finne en måte å multi-oppgave din treningsrutine også. Sammensatte dumbbell øvelser kombinerer flere dumbbell trekk inn i en fluid øvelse som fungerer flere muskelgrupper. Øvelser som en hantel rengjør og press arbeid hele overkroppen. For å målrette hele kroppen din i en enkelt øvelse, prøv en dumbbell jump-to-squat-trening øvelse. For å se resultatene må du trene konsekvent. Sikt i minst to til tre dager i uken med styrketrening, sørg for at du planlegger en hel dag i mellom økter for å la musklene hvile.
Lunge, Curl og Press
Trinn 1
Øv lungene, krølle og press øvelsen for å styrke din glutes, quadriceps, kalver, biceps, skuldre og bryst. For å starte, stå med føttene på avstand fra hverandre, og hold en hantel i hver hånd.
Steg 2
Trinn frem med høyre fot og senk venstre kneet til det nesten berører gulvet. Det rette kneet bør justere rett over høyre ankel. Når du går inn i et lunge, krølle lumbene til skuldrene dine, engasjerer dine biceps muskler.
Trinn 3
Trykk begge dumbbells til himmelen, ved å bruke muskler på skulder og øvre bryst. Legg din høyre fot i gulvet og bruk ben- og magestyrken til å presse deg tilbake til stående stilling.
Trinn 4
Gjenta sekvensen på venstre ben for en full repetisjon. Utfør så mange lunge, krølle og trykk øvelser som du kan om 30 sekunder. Hvis musklene dine ikke er trette etter slutten av intervallet, kan du prøve å øke mengden vekt du bruker. Utfør tre sett med denne øvelsen, og vent på hvile mellom hvert sett.
Dumbbell Clean and Press
Trinn 1
Utfør en dumbbell clean og trykk for å engasjere hele kroppen, inkludert abs, armer og bryst. For å starte, legg en dumbbell en gulvet til dine føtter.
Steg 2
Bøy knærne og nå ned for å hente håndvekten med en hånd og løft dumbbell til forsiden av skulderen. Husk å holde knærne litt bøyd når du henter håndtaket for å beskytte deg mot å senke nedre rygg.
Trinn 3
Trykk dumbbell mot himmelen, og utvide armen helt. Hold for en telle før du senker dumbbell tilbake til gulvet. Plukk opp hånden med motsatt hånd og gjenta øvelsen på motsatt side. Dette teller som en full rep.
Trinn 4
Utfør så mange rene og trykk representanter som mulig i et intervall på 30 sekunder. Hvis musklene dine ikke er tretthet innen slutten av 30 sekunder, øker du den vekten du bruker. Ta en pause etter hvert sett, og utfør tre sett totalt.
Dumbbell Jump-to-Squat Thrust
Trinn 1
Styrk hele kroppen din med dumbbell jump-to-squat-trening øvelsen. For å starte, stå opp høyt med føttene dine i avstand fra hverandre, og hold en hantel i hver hånd.
Steg 2
Bøy knærne 6 tommer for å spenne deg selv og hoppe opp i luften eksplosivt. Land i en hengende stilling med knærne bøyd.
Trinn 3
Bøy over og legg dumbbells på gulvet og hopp eller gå tilbake til en høy pushup-posisjon, holde fast på dumbbells for støtte. For en ekstra brennstoff, prøv å utføre en oppstart her. Hopp eller trinn føttene dine frem til hendene og gå tilbake til stående stilling. Dette teller som en full rep.
Trinn 4
Utfør så mange representanter som mulig i et intervall på 30 sekunder. Hvis musklene dine ikke er utmattet innen slutten av 30 sekunder, kan du prøve å holde tyngre håndduker for å øke motstanden. Hvile i mellom sett, jobber deg opp til tre sett.
Tips
- Start alltid hver treningsøkt med fem til 10 minutters lys aerob aktivitet for å varme opp musklene dine, selv når du er styrketrening. "Varm" muskler er mindre sannsynlig å rive eller opprettholde skader. Når du er ferdig med treningen, gi kroppen din tid til å kjøle seg ned med fem minutters lysaktivitet og avslutt med noen fullkroppsstrekninger.
advarsler
- Rådfør deg alltid med legen din før du begynner et nytt treningsprogram.
