Menn og kvinner som er interessert i å sette på muskeldefinisjon, bør delta i treningsøkter som er utviklet for å øke vevstørrelsen. Hvor mye definisjon du vil legge på, avhenger av treningshistorikken, genetikken og volumet av vektløftingstrening du deltar i. Avhengig av disse faktorene kan det ta opptil åtte uker å se bemerkelsesverdige forbedringer i definisjonen.
Delte treningsøkter
De fleste løfterne som trener for å bygge muskeldefinisjon, vil dele sine muskelgrupper i separate treningsøkter. Dette gir dem mer tid til å dedikere til hver større muskel. Hvis du bare begynner et muskelbyggingsprogram, planlegg fire øvelser per uke. To dager, som på mandager og torsdager, vil bli dedikert til å jobbe i brystet, skuldrene og tricepsene. De andre to dagene, som på tirsdager og fredager, vil bli brukt til å utvikle ryggen, biceps og bena. Hvis du har trent konsekvent, kan du slå opp treningsfrekvensen til seks dager i uken. Fokus på bryst og skuldre på mandager og torsdager, ryggen og bena på tirsdager og fredager, og biceps og triceps på onsdager og lørdager.
High-Volume Sessions
For å stimulere muskelvekst må treningsøkten være av høy nok volum for å la muskelvevet overbelastes og skades. Dette tilsvarer flere sett av hver øvelse. Dr. Lee E. Brown, direktør for Human Performance Laboratory ved Arkansas State University, anbefaler tre til fem sett med hver øvelse. Han anbefaler også rep nummer i den høyere enden av spekteret, og merker at hvert sett skal inneholde åtte til 20 reps. Velg to til fem øvelser per muskelgruppe du jobber den dagen.
Sammensatt over isolasjonsøvelser
Du skal utføre isolasjonsøvelser som retter seg mot bestemte muskler, som biceps krøller for biceps og triceps pushdown for triceps. Det amerikanske rådet på trening anbefaler imidlertid primært å bruke sammensatte treningsøvelser, da de er mer effektive for å sette på muskler. Sammensatte øvelser involverer flere ledd og inkluderer øvelser som benkpress og knebøy. Hvis du jobber med brystet, skuldre og triceps, for eksempel, gjør du øvede øvelser som benkpress, trykk og skulder trykk først, og avslutt treningen med et par isolasjonsøvelser som lateral heve og triceps forlengelse.
Ytterligere hensyn
For muskeldefinisjon å være synlig, må du ha en sunn mengde kroppsfett. Ellers vil overflødig fettvev du bærer, dekke opp muskelen du har bygget. Hvis du trenger å senke kroppsfett, innlemme regelmessige anfall av høy intensitetskretsøkter for å øke antallet kalorier du brenner hver uke, og juster dine ernæringsmessige vaner for å redusere antall kalorier du tar inn. Pass på å spise magre proteiner , som vil bidra til å forsterke muskelbyggingsprosessen.
