Vegans styrke trenere står overfor et annet sett av utfordringer enn de idrettsutøvere som bruker kjøtt og melkeprodukter i sine dietter. Mens en vegansk diett gir fordeler som lavere kolesterol, forbedret fordøyelsesfunksjon og lavere risiko for visse typer kreft, er det risiko for protein og jernmangler i veganatret, sier American Council on Exercise, eller ACE. Ved å nøye planlegge ernærings- og treningsprogrammet ditt med hensyn til kostholdet ditt, kan du bygge en sunn kroppsbygning.
Ernæring
Trinn 1
Spis ytterligere 500 kalorier hver dag når du begynner vektløfting for å legge 1 kg muskelvekt hver uke. Hvis du ikke spiser nok kalorier, vil kroppen din ikke kunne bygge ny muskel.
Steg 2
Dokument alt du spiser i en matbok i en til to uker. Ved å analysere dine spisevaner kan du identifisere eventuelle næringsdefekter du mange har som veganer.
Trinn 3
Målet å spise 1,2 til 1,6 g protein per kilo kroppsvekt hver dag, anbefaler helsestjenester ved Columbia University. Tofu, kikærter, belgfrukter, jordnøtt smør, nøtter og quinoa inneholder alle muskelbyggende protein.
Trinn 4
Spis et bredt utvalg av frukt, grønnsaker og proteinkilder. Mens animalske proteiner inneholder et komplett sett med de essensielle aminosyrene kroppen din trenger for å bygge og reparere muskelceller, er vegetabilske proteiner ufullstendige. Hvis du bruker en rekke matvarer, kan du fortsatt få alle de essensielle aminosyrene kroppen din trenger.
Trinn 5
Tillegg proteininntaket ditt med et soyabasert proteinpulver før og etter treningsøkten din hvis du ikke får nok av kostholdskilder. Å gi kroppen din en dose av hurtigabsorberende protein før du trener, begrenser mengden muskeldegenerasjon.
Trening
Trinn 1
Løft vekter i korte, men intense økter. Den veganske dietten kan hindre kroppen din i å gjenopprette så raskt som kjøtt-spising idrettsutøvere. Begrens vekt økter til 45 minutter.
Steg 2
Løft tunge vekter med lave repetisjoner for maksimal muskelvekst. Du vet at du løfter nok når musklene dine er utmattet i seks til åtte gjentakelser.
Trinn 3
Tren hver muskelgruppe en gang per uke med to eller tre øvelser for mindre muskler og tre eller fire øvelser for større muskler.
Tips
- Snakk med en registrert diettist for ekspertrådgivning om planlegging av et balansert kosthold.
advarsler
- Rådfør deg alltid med legen din før du begynner en ny diett eller treningsplan.
