De fleste tilbake øvelser krever at du trekker vekten du løfter mot kroppen din. Å gjøre det inkorporerer biceps. Dette gjør det svært vanlig for vektløftere å trene ryggen og biceps samme dag. Hvis du vil starte en rygg og biceps treningsøkt, planlegger du å utføre denne treningen en gang per uke. Dette gjør at tiden for ryggen og biceps muskler kan opprettholde seg riktig og vokse tilbake større og sterkere.
Varme opp
Varm alltid opp før vekt trening. Oppvarming hjelper forhindrer skader og får musklene til å ha maksimal fleksibilitet, slik at hver rep kan utføres med perfekt form. Start oppvarmingen din ved å jogge lett i fem til 10 minutter. Deretter utfører du dynamisk strekk. Dynamiske strekker blir vanligvis gjort mens de flyttes, holdes i to sekunder og gjentas 10 til 15 ganger. Utfør statiske strekker på slutten av treningen som en kul ned for best resultat. Statiske strekker blir vanligvis gjort mens de forblir stasjonære og holdes i 20 til 30 sekunder.
Wide-Grip Pullup
Den brede grippullaet retter seg mot lats, midterste og biceps. Det er en veldig effektiv sammensatt øvelse for å legge til størrelse og styrke til disse områdene. Ta tak i en pullup bar med håndflatene dine vendt ut og armene skulderbredde fra hverandre. Pust ut gjennom munnen din og sakte dra torsoen til brystet nesten berører baren. Inhale om nesen din og sakte senke torsoen til latsene dine er helt strukket. Utfør tre sett med 10 til 12 reps med 60 sekunder hvile mellom hvert sett. Utfør hver rep med nesten perfekt form.
markløft
Deadlift er en ekstremt effektiv sammensatt øvelse. Den retter seg mot feller, midterste, nedre rygg, biceps, hofter og hamstrings. Stå over en vektstang med føttene skulderbredde fra hverandre og tærne peker fremover. Hold ryggen rett, bøy knærne og ta tak i barbell med en håndflate vendt fremover og den andre vender ut. Senk hoftene til lårene er parallelle med gulvet. Se rett fram, puster ut gjennom munnen din og sakte øke vekten ved å stå opp. Hold kjernen stram gjennom heisen. Pust inn gjennom nesen din og senk sakte vekten tilbake til startposisjonen. Gjenta for tre sett med åtte til 10 reps med 60 sekunders hvile mellom hvert sett. Bruk en vekt som gjør at du kan utføre hver rep med nesten perfekt form.
Bent-Over Dumbbell Row
Den bøyde dumbbellraden retter seg mot skuldrene, lats, midterste og biceps. Legg en hantel på begge sider av en flat benk. Legg venstre ben på toppen av benken og bøy på torso. Ta tak i vekten med høyre hånd og din håndflate vender mot torso. Kontrakt dine ryggmuskler, pust ut gjennom munnen din og trekk vekten mot torsoen til vekten nesten berører den. Pust inn gjennom nesen din og senk sakte vekten tilbake til startposisjonen. Utfør øyeblikkelig øvelsen med motsatt ben på benken og motsatt arm som drar hallen. Gjenta for tre sett med 10 til 12 reps på hver arm med 60 sekunders hvile mellom hvert sett. Bruk en vekt som gjør at du kan utføre hver rep med nesten perfekt form.
EZ Bar Curl
Mens du utfører øvelsene bakover, er biceps den sekundære muskelgruppen som blir bearbeidet. Dette betyr at ryggen blir bearbeidet mer. Utfør biceps isolasjonsøvelser på slutten av treningen for å imøtekomme for manglende stimulering. EZ barkrøllen isolerer bicepsene dine. Det er veldig effektivt å legge til størrelse og styrke til dem. Stå rett med føttene på skulderbredden, og hold en EZ-bar nær midjen din. Håndflatene dine skal være fremover og litt svingte på grunn av formen på stangen. Pust ut gjennom munnen din, kontrakt din biceps og trekk vekten mot torso. Løft stangen til den når skuldernivå. Pust inn gjennom nesen din og senk sakte vekten tilbake til startposisjonen. Gjenta for tre sett med 10 til 12 reps med 60 sekunder hvile mellom hvert sett. Bruk en vekt som gjør at du kan utføre hver rep med nesten perfekt form.
Hammerkrøller
Hammerkrøller isolerer også bicepsene dine. Stå rett med føttene, skulderbredde fra hverandre, og hold et par dumbbells ved dine sider. Palmer skal vende mot torso. Pust ut gjennom munnen din, kontrakt din biceps og trekk vekter mot torso. Løft vekter til de når skuldernivå. Pust inn gjennom nesen din og sakte senke vekter tilbake til startposisjon. Gjenta for tre sett med 10 til 12 reps med 60 sekunder hvile mellom hvert sett. Bruk en vekt som gjør at du kan utføre hver rep med nesten perfekt form.
