Selv om broen er en effektiv glute-toning øvelse, fungerer den også resten av kjernen din, som inkluderer din rectus abdominus, erector spinae, hamstrings og adductors. Mer avanserte variasjoner sprer spenningen litt mer ved å jobbe hip flexors, quads og obliques.
Grunnleggende teknikk
For å utføre en grunnbro, ligg flat på ryggen med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet. Tenk på å trykke begge føttene inn i gulvet mens du klemmer dine glutes, hever hoftene til kroppen din er i en rett linje fra skuldre til knær. For mer avanserte variasjoner på denne øvelsen, kan du forlenge ett ben rett, slik at det er i tråd med kroppen din i opp stilling, eller gjør glute broer med begge benene rett og hviler på en stabilitetskule.
Gluter og lårstabilisatorer
Din gluteus maximus, med sin kraftige hip forlengelse, er den primære mover for denne øvelsen - og dermed de mye hevede rumpene. Hamstringene hjelper deg også litt både for å forlenge hoften og stabilisere kroppen din, spesielt hvis du utfører enkeltben eller stabilitetskulevariasjoner. Merk at din gluteus maximus ikke er den eneste muskelen på baksiden av hoften din. Din gluteus medius og gluteus minimus, som begge ligger dypt i gluteus maximus, brenner også for å stabilisere hoften din gjennom broøvelsen. Hip adductors, store muskler som løper ned i innsiden av hver lår, jobber også for å holde deg stabil.
Kjernestabilisatorer
Glute broer er en utmerket kjerne trening fordi de engasjerer din rectus abdominus og erector spinae, som stabiliserer ryggraden mot forlengelse og flexion, henholdsvis. Din rectus abdominus arbeider spesielt i en isometrisk sammentrekning for å holde bekkenet fra å vippe for langt fremover, som om navlen din nått for knærne. Dine obliques er også involvert under broer, som virker mest kraftig når du gjør en enkeltben eller stabilitetskulevariasjon.
Ben-utvidet variasjon
I løpet av en enkeltbensbrovariasjon, jobber hip flexors og kne extensorer, inkludert iliopsoas, sartorius og quadriceps. Hip-adductorer, inkludert pectineus, adductor longus og adductor brevis, er også spesielt aktive under denne variasjonen.
Muskler ikke arbeidet
Dine skuldre forblir på bakken gjennom glute bro øvelsen, og du kan forlenge begge armene ut til din side for ekstra stabilitet - jo bredere du sprer armene, jo mer stabil vil kroppen din være. Men på intet tidspunkt bør du prøve å presse deg opp med skulder og arm muskler; Alt arbeidet med denne øvelsen er fokusert fra ribbenene nedover.
