Skrå øvelser innebærer rotasjons- og sideveisbevegelser på bagasjerommet. De skrå musklene er gjenkjennelige på sidene av magen når du bygger dem opp og reduserer kroppsfett. Hoftemuskulaturen er kjent som bortførerne og består av glutene og tensor fascia lata. De beste øvelsene for å jobbe i disse områdene er de som er gjort med riktig form. I noen tilfeller kan du jobbe begge områdene samtidig.
Sideplank med flytteknute
Sideplanken i seg selv er en god skrå øvelse, og den retter seg også mot hoftene. Når du legger til en variasjon, vil du øke utfordringen og jobbe musklene enda vanskeligere. Ligger på høyre side med bena stablet, høyre underarm på gulvet og venstre hånd på hoften, hever hofter i luften og rette kroppen din. Stabilitet, løft venstre ben, bøy kneet og flytt det mot venstre arm. Når du har fått kneet så nær albuen som mulig, flytt beinet tilbake og gjenta. Utfør et sett med reps og bytte sider.
Side Liggende Leg Raises
Side liggende beinløftninger arbeider i skrå og hofter samtidig. Ligg på venstre side med venstre arm strukket ut på gulvet foran deg og din høyre hånd plassert på siden av hodet. Bena dine bør stables på dette punktet. Ved en jevn bevegelse, bøy torsoen lateralt når du løfter høyre ben i luften og beveg albuen mot kneet. Klem abs for et sekund, sakte senk deg ned og gjenta. Etter å ha gjort et sett med reps, bytt side. Når du løfter benet, hold det så rett som mulig.
Squat Thrust med Twist
En knebøyning med vri virker dine obliques, hofter og lår på en gang. Mens du står med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, klem hendene dine foran brystet og legg deg ned i en knebøy. Vri til høyre side, vri tilbake til midten og stige opp igjen. Sakte senk deg inn i et annet knep og gjenta på venstre side. Alternativ frem og tilbake med hver repetisjon. For å øke motstanden, hold en dumbbell eller medisin ball foran kroppen din.
Lunge med vri
Lunges med vendinger jobber hofter, obliques og lår, og de er ferdig i en walking bevegelse. Mens du holder en medisinball eller dumbbell foran magen din, ta et langt skritt fremover med din høyre fot, senk deg ned ved å bøye knærne og vri torsoen til høyre. Når du gjør dette, flytt vekten til høyre hofte. Sett sakte opp igjen, gå fremover med venstre ben og gjenta. Alternativ til hver side med hvert lunge. Når du gjør disse, hold ryggen rett og ikke la knærne gå forbi tærne.
Lateral flexion med ball
Lateral flexion med en medisinball utføres på toppen av en stabilitetskule. Denne øvelsen fungerer primært obliques. Etter å ha plassert venstre hofte nær toppen av ballen, spre føttene i en forskjøvet holdning og hold medisinballen overhead med armene forlenget. Hold underkroppen fortsatt, bøy sideveis over ballen, og bøy deretter sidelengs i luften så høyt som mulig. Føl dine obliques kontrakt når du gjør dette. Sakte senke deg ned, gjenta for et sett med reps og bytte sider. Hvis du finner deg selv gli, legg føttene mot en vegg for støtte.
