Løftevekter er en svært effektiv måte å bygge lean muskeldefinisjon på, miste vekt, bli sterkere og forbedre utholdenheten. For mange kvinner, men på vei til et treningsstudio til heisen er rett og slett ikke et alternativ, enten på grunn av en tung tidsplan eller en mangel på tillit i vekt rom. Trening hjemme er praktisk og lar deg utvikle seg i et tempo som du er komfortabel i et miljø der du er trygg.
Bryt-bevis på ditt rom
Enten du bruker dumbbells, en barbell og rack eller kettlebells, sørg for at rommet du trener i skal kunne håndtere det. Sett litt matter på gulvet, spesielt hvis det er gulvbrett eller fliser. Dette vil beskytte den dersom du trenger å slippe vekter. Hold trening bort fra vinduene også, spesielt hvis du bruker kettlebells - å miste grepet kan være katastrofalt i nærheten av alt som kan knuses, men en liten forberedelse kan bidra til å unngå dette.
Sett en rutine
Å komme seg inn i en stabil, forutsigbar rutine er en av de viktigste aspektene ved å løfte vekter hjemme. Mens treningsstudenter har ritualen om å gjøre seg klar, forlater sitt hjem eller arbeid og deretter går inn på stedet der de trener, må du opprette denne rutinen på en mer forsettlig måte. Sett en bestemt tid på bestemte dager du vil trene, slik at du holder deg til planen din. For eksempel kan du trene overkroppen mandag og torsdag klokken 10, og underkroppen din tirsdag og fredag klokken 14.00, eller på en tid som konsekvent passer til din tidsplan.
Arbeid det overkroppen
Tren overkroppen minst to ganger i uken for å se gode resultater. Pass på at du går minst en hel dag mellom øvre kropps treningsøktene, slik at musklene dine kan hvile og gjenopprette seg. Ikke bekymre deg for å bli "stor" - de fleste kvinner har ikke den hormonelle profilen som er nødvendig for det. Fokus på å gjøre moderat repetisjon varierer med vekter som utfordrer deg; å gjøre 50 reps med en 2-pund dumbbell kommer til å gjøre veldig lite for deg. For eksempel kan du velge seks øvre kroppsøvelser - si brystpress, bøyde over rad, skulderpress, bicep krøller, tricep forlengelser og bøyede fluer - gjør så tre sett med åtte til 12 repetisjoner. Vekten du bruker, bør tillate deg å fullføre minst åtte representanter, men ikke mer enn 12 per sett.
Ta med på Booty
Arbeide på underkroppen din bør også skje to ganger i uken. Underkroppen gir en enorm kraft under vektopplæringssessioner, og dette kan være svært beskattende på muskel- og sentralnervesystemet. Av denne grunn må du ha minst en dag mellom økter - helst to eller tre. Igjen, velg vekter som lar deg fullføre minst åtte gjentakelser, men ikke mer enn 12 i et sett. Gode øvelser for å fokusere på er blant annet rumenske dødløfter, bølgeklubber, vandrende lunges, enkeltbenkrok, hip thrusters og kalvløft.
