Ikke la tretthet slå deg av spillet ditt når du trener. Symptomene på tretthet kan styres ved å ta forholdsregler for sikkerheten før og under treningen. Engasjere i en kort økt oppvarmingsøvelser forbereder musklene dine for stresset som en treningsøkt skaper. Kroppen krever riktig ernæring og hydrering for å utføre på optimale nivåer mens du trener. For å unngå overbelastning, følg hjertefrekvensen for å opprettholde treningsintensitet på trygge nivåer.
Riktig oppvarming
Oppvarming Fotokreditt: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images En oppvarmingsøkt er en av de mest effektive måtene å forberede kroppen din på for å opprettholde fysisk aktivitet. Oppvarming øvelser trenger ikke å være komplisert - bare etterligne det du planlegger å gjøre i løpet av treningen, men i en lavere hastighet. Løpere kan jogge i opptil 10 minutter før de går i full runde. Oppvarming øker kroppstemperaturen og metabolsk hastighet mens du begynner å stimulere musklene til en trening. For å øke fleksibiliteten og rekkevidden av bevegelsen, vurder å utføre dynamiske strekker, som fokuserer på aktiv, kontinuerlig bevegelse som benskift og lunges. Statisk strekking, hvor strekker holdes over en periode, anbefales ikke under oppvarming, fordi de kan føre til muskelmasse.
Hold deg hydrert
Drikk vann. Fotokreditt: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Dehydrering oppstår når du mister mer enn 2 prosent av kroppsvekten fra et vannmangel. Dehydrering kan føre til tretthet og muskelkramper, og øke risikoen for skade og varmeslag. For å unngå dehydrering, drikk 20 gram væske omtrent to timer før treningen, og konsum 3 til 8 gram væske hvert 15. minutt mens du trener. Vann er tilstrekkelig for treningsøkter opptil en time i lengde. For lengre treningsøktene, inkludere væsker med elektrolytter og karbohydrater, som juice blandet med vann eller en sportsdrink.
Bygg utholdenhet gradvis
Å spise et lett måltid eller en snack rik på karbohydrater omtrent to timer før en trening gir kroppen din det nødvendige brennstoffet for å redusere risikoen for tidlig muskelmasse. Fotokreditt: Susan Fox / iStock / Getty Images En av de raskeste måtene å lide tretthet når du trener, er å prøve å gjøre for mye for tidlig. Dette gjelder spesielt når du begynner et nytt treningsregime. Det kan være fristende å prøve å løpe så fort du kan eller løfte den tyngste vekten som er mulig, men uten å bygge opp utholdenheten din, vil du raskt brenne ut. Intervalltrening, som veksler korte sporer med intens aktivitet med hvileperioder, er en god måte å bygge utholdenhet på. Å spise et lett måltid eller en snack rik på karbohydrater omtrent to timer før en trening gir kroppen din det nødvendige brennstoffet for å redusere risikoen for tidlig muskelmasse.
Mål hjertefrekvens
Mål hjertefrekvens Fotokreditt: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Din hjertefrekvens er det ideelle hjertefrekvensområdet du bør opprettholde under moderat fysisk aktivitet. For å bestemme din hjertefrekvens må du først beregne din maksimale hjertefrekvens ved å trekke din alder fra 220. Dette er det raskeste hjertet ditt skal slå under intens trening. En 40-årigs maksimale hjertefrekvens er 180. Målet ditt hjertefrekvens er et område mellom 50 prosent og 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. En 40-årig bør opprettholde en hjertefrekvens mellom 90 og 153 slag per minutt mens du trener. Sikt mot den lave enden av målet ditt hjertefrekvenssone når du starter fysisk aktivitet og sakte jobber deg opp til den høyere enden for å unngå tretthet.
