Det er ingen hemmelighet at ris og poteter er karbohydrater, men det betyr ikke at du må eliminere dem fra et lite carb diett. Først er det viktig å se porsjonsstørrelsen slik at en servering med ris eller poteter ikke overskrider dine daglige karbonmål. Deretter kan du lagre begge matene på en måte som reduserer netto karbohydrater.
Totale karbohydrater i ris og poteter
Når det kommer til ris og poteter, har ris færre karbohydrater enn en bakt russetpotet, men doble mengden søtpotet. Du får 23 gram totalt karbohydrater per 1/2-kopps servering av hvit eller brun ris. (Se referanse 1) En liten, bakt Russet potet inneholder 30 gram totalt karbohydrater, mens en liten, bakt søtpotet kommer inn på bare 12 gram. (Se referanse 2)
Hvit ris har den minste mengden sukker, men brune og hvite varianter har hver under 1 gram sukker per 1/2 kopp. (Se Ref 1) En liten Russet potet inneholder 2 gram sukker. (Se Ref 2) En liten søtpotet har mest sukker, og kommer inn med 7 gram. (Se ref. 2)
Poteter forsyner mer kostfiber
De fleste voksne bruker 17 gram fiber daglig, noe som ikke overskrider det anbefalte inntaket på 25 gram daglig for kvinner og 38 gram for menn. (Se referanse 3) Kostfiber bidrar til lavere kolesterol og holder blodsukkeret balansert, noe som reduserer risikoen for å utvikle kardiovaskulær sykdom og type 2 diabetes. Å få masse fiber forhindrer også forstoppelse og kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt. Ris og poteter inneholder også en type stivelse kalt resistent stivelse, som virker som fiber, så det gir tilsvarende helsemessige fordeler.
Russetpoteter er det beste valget for fiber, med 3 gram i en liten bakt potet. En bakt søtpotet og 1/2 kopp brun ris inneholder begge 2 gram fiber, mens bearbeidet hvit ris knapt har 1 gram. (Se Refs 1 og 2) Bare husk at du mister omtrent halvparten av fiberen fra en potet hvis du ikke spiser huden.
Når ris og poteter forbrukes rett etter å ha blitt tilberedt, har bare Russet poteter nok motstandsdyktig stivelse for å gjøre forskjellen i karbontallet. Du kan trekke 1 gram motstandsdyktig stivelse fra den totale karbohydrater i Russet poteter fordi den ikke fordøyes som sukker. (Se Referanse 4, s. 13 og CE notat)
Carb innhold bestemmer glykemisk innvirkning
Nivåer av blodsukker går opp etter at du spiser karbohydrater, da faller de under normalt som insulinoppløp for å få overflødig sukker ut av blodet, til blodsukkeret settes tilbake til det normale. Når blodsukkeret er for lavt, blir du sulten, og når det er for høyt, er du mer sannsynlig å lagre overflødig sukker som fett.
Den glykemiske indeksen er et verktøy du kan bruke til å se hvordan ris og poteter - eller andre karbholdige matvarer - vil påvirke blodsukkeret. Mat er vurdert på en skala fra null til 100, hvor 100 er den store spissen forårsaket av glukose. En hvilken som helst score på 70 eller høyere er en høyglykemisk mat, noe som betyr at det øker blodsukkeret betydelig. (Se referanse 6, punkt 8)
Med en GI-score på 68, er brun ris det eneste valget i denne gruppen av matvarer som ikke er i det høyglykemiske området. (Se referanse 5, avsnitt 4 - Korn - linje 7) Søte poteter har en GI-score på 70, hvit ris er klassifisert 73 og bakt Russetpoteter er så høy som glukose, ifølge Harvard Medical School. (Se ref 4, avsnitt 4, linje 5 (hvit ris) - og § 11 - veggies - linjer 4 og 7)
Øk resistent stivelse til lavere nettokarbohydrater
Typen av resistent stivelse i ris og poteter - kalt RS3 - endrer strukturen når stivelsen blir kokt og deretter avkjølt. Som et resultat får du mer motstandsdyktig stivelse og færre netto karbohydrater hvis du lar ris og poteter kjøle seg før du spiser dem. For poteter, gjør matlagingsmetoden også en forskjell - bakte poteter har mer motstandsdyktig stivelse enn kokte poteter. (Se referanse 7).
En gruppe forskere testet mengden resistent stivelse i ferskt kokt ris, ris avkjølt ved romtemperatur i 10 minutter og ris avkjølt i kjøleskapet i 24 timer. Risen som ble avkjølt i 10 minutter hadde dobbel mengde resistent stivelse sammenlignet med ferskt kokt ris, mens risen som ble avkjølt i 24 timer, hadde 2,5 ganger mer, rapporterte Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition i 2015. (Se referanse 8) Du kan øke resistent stivelse ved å tilberede ris og poteter på forhånd, og deretter oppvarme dem når det er på tide å spise.
