Osteoporose er en degenerativ bein sykdom som vanligvis finnes hos eldre voksne, spesielt kvinner, som preges av lav bein tetthet. Å ha osteoporose øker risikoen for fall og brudd. Ifølge American Council on Exercise, som du alder, bremser beinresorpsjon, noe som gjør at beinet blir mindre tett og mer porøst. Uten tilstrekkelig kalsiuminntak, ernæring og vektbærende trening, kan osteoporose oppstå. Selv om trening anbefales for de med osteoporose for å bidra til å bygge styrke, forbedre stillingen og pute leddene, er det visse aktiviteter som er kontraindisert eller skadelig. Snakk med legen din før du begynner et treningsprogram.
Dynamisk trening
Osteoporose svekker bein og ledd så hoppende eller dynamisk vektbærende aktiviteter anbefales ikke. Disse inkluderer plyometriske aktiviteter som grenser, hoppetau eller høy-intensitets trinn aerobic klasser. Også unngå intens kardiovaskulær trening som å løpe, eller til og med gå på ujevne overflater. Øvelse eller aktiviteter som kan innebære raske endringer i retning, som noen idretter, kan resultere i fall eller beinskjæring. Disse aktivitetene har en høy bruddfrekvens, spesielt i hofter, lårben og nedre rygg.
Trunk Flexion
Trunk flexion innebærer bøyning fremover i midjen, som plasserer en unaturlig last på lumbale ryggraden, forårsaker brudd. Disse aktivitetene kan forårsake små brudd over tid, svekke ryggraden ytterligere, eller de kan resultere i en stor brudd, muligens forlate deg ubevisst eller forringet. International Osteoporosis Foundation anbefaler også å plukke ting opp fra bakken fra en stående stilling. Unngå også sitte strekker som innebærer å komme frem mot tærne. Selv om du ikke står i denne stillingen, plasserer den fremdeles belastning på den nedre ryggraden som den kurver fremover.
Gulvkremer
Unngå lungemuskulær øvelse som innebærer å bringe bena eller torso opp fra bakken. Trykket på ryggraden på gulvet kan forårsake små brudd, selv om bevegelsen ikke er så overdrevet som full forspenning. I stedet jobber du med kjernen ved å gjøre øvelser som planker og quadruped treningsøkter der ryggraden forblir i en nøytral stilling.
Back Extensions
Akkurat som det ikke er trygt å bøye seg fremover i midjen, er det også farlig å forlenge ryggen bakover eller hyperextend den. Bevegelser som utsatt liggende løft, supermannen holder eller sittende tilbaketrekk kan legge last på lumbale ryggraden, noe som fører til ytterligere svekkelse og brudd. I stedet, prøv å sitte maskinrader eller quadruped øvelser for å styrke ryggen.
vridning
Ikke gjør spinal eller torso vridning øvelser som sitter bagasjerom rotasjoner og sykkel crunches fordi de kan forårsake sliping på ryggraden. Selv tilsynelatende ufarlige lavtvirkende aktiviteter, som golf, innebærer vridning som kan svekke beinene sterkt. Når du gjør dine vanlige daglige aktiviteter, unngå å vri og nå å ta tak i noe. I stedet brace kjernen din og forsøk å gripe gjenstander mens du holder ryggraden rett og nøytral.
