Sterke kjerne muskler - som inkluderer din abs - er både en nødvendighet for og et biprodukt av en vanlig yoga praksis. Av matta gir en sterk kjerne bedre kroppsstilling og tonet mage. Selv om nesten enhver yoga pose bidrar til å styrke din abs, er det noen som er mer effektive enn andre.
Så hvis du er ute etter å stramme og mage dine buketter, har SIMPLEASLIFE samlet deg sammen med yoga læreren Elise Joan for å få deg en kjernefjerning yoga-serie som definitivt vil styrke din abs (så vel som ryggen og hip flexors).
Og hvis du leter etter litt mer detaljert, her er mer info om 10 av de beste yoga poses for din abs.
1. Plank Pose (Phalakasana)
HVORDAN GJØR DET: Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene dine. Krøl tærne dine under og løft knærne fra matten for å komme inn i en rett linje fra dine hæler til hodet.
Ta tak i bekkenet ditt under litt og puff opp mellom skulderbladene dine. Ikke la hoftene sakke; de bør holde seg på samme nivå som skuldrene dine. Tegn din navle inn mot ryggraden for å engasjere magen. Hold posen i fem til 10 sakte, dype åndedrag.
Mål dine obliques med sideplank pose. Fotokreditt: fizkes / iStock / GettyImages 2. Side Plank Pose (Vasisthasana)
HVORDAN GJØR DET: Fra plankstilling, skift til den ene siden og legg vekten på høyre eller venstre hånd, og strekk motsatt arm mot taket. Kroppen din skal være åpen for den ene siden og vinkelrett på gulvet.
Stakk din øverste fot på toppen av bunnen av foten, eller bøy kneet på toppbenet og legg foten på gulvet foran deg hvis du trenger mer støtte. Sørg for at bunnhånden er justert under skulderen. Løft den øverste hofte opp mot taket, og trekk navelknappen din inn for å trekke sammen din abs. Hold posisjonen for fem til ti dype puste, og bytt siden.
3. Kne-til-Arm Plank
HVORDAN GJØR DET: Opprett en solid plankstilling. Påbegynn bevegelsen for å tegne ditt høyre kne knær opp til høyre arm ved å puste ut og trekke i bukene dine. Hvis du bare kan få kneet til albuen din eller like under albuen din, begynner du der.
Inhalere når du retter rettbenet, bringer foten tilbake til startposisjonen. Deretter, pust ut når du samler din mage, ta det venstre kneet mot venstre øvre arm eller albue. Inhalere når du går tilbake til startposisjonen. Pass på å opprettholde den rette ryggraden på planken din gjennom hele bevegelsen.
Du vil føle brenningen på denne. Fotokreditt: fizkes / iStock / GettyImages 4. Båtposer (Navasana)
HVORDAN GJØR DET: Sett høyt på matten med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Forleng armene ut foran deg og løft føttene til underbenene er parallelle med matten.
Lene torsoen tilbake til omtrent 45 graders vinkel. Trekk kronen av hodet og lengre gjennom ryggraden; ikke la deg rulle rundt. Fokus på å opprettholde en sterk kjerne. Hvis dette føles enkelt, begynn å rette bena slik at kroppen din danner en V-form. Hold posen for fem til ti dype åndedrag.
5. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
HVORDAN GJØR DET: Lør på ryggen, bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet om avstanden fra hverandre. Tegn føttene i nærheten av hoftene dine slik at du kan nå dine hæler med fingertuppene.
Trykk håndflatene i matten ved siden av hofter og, på en puster, løft hoftene til de danner en diagonal linje fra knærne til skuldrene. Hvis fleksibiliteten tillater det, kan du løfte hoftene høyere slik at lårene er nesten parallelle med bakken. Hold føttene under knærne og parallelt med hverandre. Unngå å knytte glutenene dine for å hindre unødig belastning på nedre rygg. Hold for 5-10 pust.
6. Locust Pose (Salabhasana)
HVORDAN GJØR DET: Løy på magen med pannen på matten og armene dine forlenges ved siden av deg, palmer vendt nedover. Kontrakt alle muskler i armer, ben og kjerne og løft hodet, brystet og armene av matten.
Deretter løfter bena av matten. Roter dine indre lår ned mot gulvet og unngå å knytte din rumpe. Hold nakken lang og fortsett å puste så godt du kan for fem til ti sakte dype puste, og forsøk å løfte alt litt høyere med hvert pust.
Dette er bare halvparten av katt-kua yoga posesekvensen. Fotokreditt: Milkos / iStock / GettyImages 7. Cat / Cow Pose (Marjaryasana / Bitilasana)
HVORDAN GJØR DET: Begynn på hendene og knærne, også kjent som en bordposisjon. Når du puster ut, trekk du navelknappen inn mot ryggraden og bukker ryggen opp som en svart katt.
Pust inn og reverser posisjonen, løft hodet og halebenet og slipp magen ned mot matten. Fortsett å alternere mellom katt og ku utgjør 10 treg, dyp åndedrag.
8. Upward Plank Pose (Purvottanasana)
HVORDAN GJØR DET: Sitt på bunnen og rett ryggraden. Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet en kort avstand fra hoftene dine. Legg hendene på matten på seks til åtte inches bak deg, litt bredere enn hofter og vri håndflatene dine slik at fingrene peker mot deg.
Hvis dette er for mye for skuldrene dine, vri håndflatene halvveis så fingrene peker ut vekk fra kroppen din. På en pust, trykk føttene inn i matten og løft hoftene til lårene er parallelle med gulvet og hoftene danner en rett linje fra knærne til skuldrene. Unngå å knase nakken. Hold posen for fem til 10 fulle puste.
9. Revolved Chair Pose (Parivrtta Utkatasana)
HVORDAN GJØR DET: Stå høyt med føttene sammen, ryggraden oppreist og hendene dine ved siden av deg. Bøy knærne og send hoftene tilbake, overfør vekten inn i dine hæler.Trekk ned underbukken og sett litt i bekkenet ditt.
Inhalere og løft armene opp mot taket. Hold deg her for fem dype åndedrag, og trekk håndflatene dine midt i brystet ditt i bønn. Pust ut, vri til høyre og clasping din venstre albue utenfor ditt høyre kne. Hold knærne i linje med hverandre, vri gjennom torso. Hold for fem puste, deretter innhalere tilbake til sentrum og puster ut til den andre siden.
Triangle pose mål dine obliques. Fotokreditt: fizkes / iStock / GettyImages 10. Utvidet trekantspose (Utthita Trikonasana)
HVORDAN GJØR DET: Fra fjellet legger du et stort skritt ut til høyre, lander høyre fot ca tre til fire meter bak din venstre fot. Åpne kroppen din ut til siden, og utvide armene vinkelrett på gulvet, og skru høyre fot ut til 90 grader.
Juster høyre hæl med hælen på venstre fot. Pust ut når du strekker din høyre arm ut og ned, og vipper torsoen fra hofteleddet til høyre hånd lander på din shin eller ankel. Forleng deg gjennom hodeskronen din og likeledes forlenge begge sider av torso. Hold posen for fem til 10 pust, og bytt siden.
Hva tror du?
Trener du yoga? Visste du at yoga er flott for din abs? Hva er noen av dine favoritt yoga poser som målretter mot muskler? Er noen av dem på listen? Hva vil du legge til? Del dine forslag og spørsmål i kommentarene nedenfor!
