For å oppnå det estetisk tiltalende "V-form", er det viktig å fokusere treningen på skuldrene. V-Shape er ikke bare viktig for menn. Damer, med skikkelig formede skuldre, vil du ikke bare se bra ut i tanker, men det gir også illusjonen av en mindre midje.
Muskler å rekruttere
Muskelen som er involvert i skulderaktivitet er deltoiden. Dette inkluderer forsiden, eller fremre, deltoid, midt deltoid og bak, eller bakre deltoid. I tillegg til deltoidmusklen må du jobbe lattisimus muskel, en ryggmuskulatur, for ønsket v-form. Mens lats ikke er en del av skulderen, er de en nøkkelkomponent for å fullføre ønsket v-form.
En nylig studie gjort ved University of Wisconsin-Lacrosse og sponset av American Council on Exercise, identifiserte noen av de mest effektive øvelsene for skulderutvikling. Øvelser som dumbbell press og dumbbell heve mål de bakre, midtre og fremre delene av deltoiden.
Brede skuldre gir en v-form. Fotokreditt: Artem_Furman / iStock / Getty Images Øvelser
De primære øvelsene som rekrutterer deltoidmusklene dine er:
Dumbbell Press: Dumbbellpress er en av de beste øvelsene man kan gjøre for skuldrene dine fordi det fungerer alle deler av deltoidsene dine. Denne øvelsen er fullført ved å starte dumbbell i skulderhøyde og heve dumbbell overhead. Gjør dette fra stående eller sittende stilling.
Lateral Dumbbell Raise: Den laterale dumbbell heisen er en nøkkelbevegelse for skuldrene på skuldrene - de laterale deltoidsene. Begynn med å stå med en hantel i hver hånd. Kontrakt abs og løft dumbbells ut til sidene og opp til skulderhøyde. Senk ned med kontroll og gjenta.
Dumbbell Front Raise: I likhet med den laterale dumbbell heisen begynner denne øvelsen ved å stå med en hantel i hver hånd. Kontrakt abs og løft dumbbells opp og ut foran deg opp til skulderhøyde. Senk ned med kontroll og gjenta.
Kampstroper: Kamptroper er en kardio- og skulderøvelse. Begynn med å stå i en atletisk stilling med knærne litt bøyd i en semi-squat posisjon. Ett håndtak av tauet skal plasseres i hver hånd. Med kraft, løft høyre arm opp som hevelfronten, og løft den raskt som venstre arm øker. Alternativt bringe tauet opp og ned så raskt som mulig mens du holder kjernen stramt.
Armhevninger: Push-ups er en av de beste skulderøvelsene du kan utføre i henhold til American Council on Exercise, og du trenger ikke ekstra utstyr. Begynn med å legge hendene under skuldrene dine med beina forlenget bak deg og føttene på bakken. Med kroppen din i en plankstilling - armer forlenget, kjerne stramt, flatt tilbake og knuste - senk kroppen ned til bakken slik at brystet berører bakken. Så snart brystet berører bakken, skyv vekk fra gulvet og gå tilbake til startposisjonen ved å forlenge armene helt.
Supplerende øvelser
Bruk følgende tilleggsøvelser for å jobbe med lattisimus dorsi, eller ryggmuskulaturen, som er nøkkelen til å oppnå en v-form.
Pull-ups: Denne sammensatte bevegelsen bruker flere muskelgrupper til å utføre øvelsen. Din lattisimus dorsi (lats) og biceps rekrutteres og gjør denne bevegelsesnøkkelen til å utvikle v-formen. Denne øvelsen utføres ved å ta tak i en forhøyet bar med håndflatene vendt bort fra deg. For den beste lat rekruttering, legg hendene 1,5 ganger så bred som dine skuldre. Koble kjernen og dra lattene dine ned når du trekker haken opp og over baren. Tenk på å klemme en krone mellom latsene dine. Senk ned med kontroll og gjenta.
Lat Pull-Down: En studie publisert i et 2013-utgaven av Journal of Strength & Conditioning Research fant at en lat nedtrekk plassert med baren foran ansiktet og holdt med et overgrep er den optimale variasjonen for å styrke latissimus dorsi. Skulder er viktige for å utvikle v-formen, men latissimus dorsi vil også spille rollen som viktige støttemuskler for å utvikle ønsket v-form. Sitt på en lat pull-down maskin for dette trekket, og senk stangen til kragebenene dine og sett opp igjen.
