Synlige ribber gjør at du ofte ser veldig tynn ut, så det er naturlig å bøte opp denne delen av torsoen når du prøver å gå ned i vekt. Du kan ikke diktere hvor kroppen din legger på pounds, men. Sunn vektøkning vil fylle deg ut proporsjonalt, i henhold til din genetiske kroppsform. Men ved å spise økte deler av kvalitetsmat og bygge muskler med særlig vekt på brystet og obliques, kan du fylle ut og skape den sunneste og mest fettete kroppen for deg.
Hvordan Vektøkning virker
Du legger vekt ved å spise flere kalorier enn du forbruker. En ekstra 250 til 500 kalori tillegg til det du trenger daglig for å opprettholde din vekt, hjelper deg med å legge på en sunn 1/2 til 1 pund per uke. Hvor denne vekten er oppnådd, er imidlertid opp til kroppens genetikk. Din ribbe bur burde fylle ut med andre slanke deler av rammen din.
Unngå å få dine ekstra kalorier fra raffinerte korn, brus, sukker eller mettet fett; disse matene vil ikke hjelpe deg med å se sunnere og bli sterkere. Vektøkning for kvalitet muskel i stedet for overflødig kroppsfett krever kalorier fra næringsrik mat som bidrar til god helse. Vekttrening, sammen med økningen i kaloriinntaket bidrar til å fremme muskeløkning også. Bruk målrettede styrkeøvelser som en del av ditt omfattende program, slik at du kan utvikle musklene rundt ribbenene dine.
Hvordan å spise mer for vektøkning
Ved måltider øker du porsjonsstørrelsene av sunne karbohydrater, som hele korn og stivelsesholdige grønnsaker. En ekstra unse eller to av magert protein, som flankebiff eller stekt kyllingbryst, øker også kaloriinntaket ditt, så vel som proteininntaket, for å støtte muskelvekst. Ha et glass melk - full fett er greit hvis du er undervektig - for å legge til 159 kalorier til hvert måltid.
Snacks med ekstra protein og umettede fett gir en måte å legge til kalorier også. En 1/2 kopp servering av nøtter eller trail mix har 350 til 400 kalorier og 10-13 gram protein. En kalkunsmad på helvete brød med salat og avokado, hytteost med slivered mandler og blåbær, eller en fruktsmoothie laget av myseproteinpulver og yoghurt, er andre snackalternativer for å fremme vektøkning. Tørket melkpulver omrørt i gryteretter eller varmt frokostblanding, ost på grønnsaker og eggerøre og solsikkefrø på din grønne salat sniker også i ekstra kalorier.
Trene på å bygge muskel
Du må styrke tog for å legge til muskelmasse i rammen din, slik at vekten du oppnår, ikke primært kommer fra fett. Et omfattende styrketreningsprogram hjelper deg med å fylle ut hele kroppen din, inkludert ribbeinregionen.
Gå i minst to økter per uke som adresserer alle de store muskelgruppene, inkludert bena, rygg, hofter, armer, skuldre, bryst og mage. Bruk store vekter du vil føle muskelmasse etter seks til åtte gjentakelser. Begynn med bare ett sett av hver øvelse, men legg til flere sett og øk vekten etter hvert som du blir sterkere. Sammensatte bevegelser, som for eksempel brystpresser, pull-ups, knep og lunges, jobber mest muskler på en gang.
Etter en intens vekttreningsøkt, ha en matbit som fyller på karbohydratbutikker og gir kalorier, samt tilbyr protein for muskelreparasjon og vekst. To hårdkokte egg med en helhudet engelsk muffin, gresk yoghurt med granola og bær, eller hermetisert tunfisk med full hvete pita og rågrønnsaker kan alle hjelpe deg med å komme seg fra en tøff trening.
Rib Cage-Specific Muscle Building
Mål musklene i ribbeideområdet med mindre, spesifikke bevegelser som utfordrer musklene rundt ribbenene dine. Brystpresser, flyger og pushups bidrar til å utløse pectorals, som ligger på øvre bryst. Russiske vendinger med medisinball, Pallofpresser og Pilates-kryss-krysset er eksempler på øvelser som retter seg mot oblique, spesielt de ytre snittene som ligger like utenfor ribbenene.
Fullfør minst ett sett med fire til åtte gjentakelser av brystøvelsene og opptil tre sett med 10 til 12 repetisjoner av de skrå øvelsene.
