Enten du vil konkurrere profesjonelt eller bare skape en godt muskuløs kroppsbygning, bli kroppsbygger, kan være en svært givende innsats - uansett kjønn. Ifølge profesjonell kroppsbygger Rebecca Starling hjelper kroppsbygging deg til å utvikle et passformt sinn sammen med en passformet kropp. Kroppsbygging innebærer imidlertid mer enn å løfte vekter i treningsstudioet: det krever også tålmodighet, disiplin og et godt utformet diettregime. Med riktig planlegging og dedikasjon kan du sette foten i den utfordrende, men givende verden av kroppsbygging.
Trening
Trinn 1
Skaff deg et treningsmedlemskap eller invester deg i et sett med gratisvekter til bruk hjemme. Kroppsbygging krever strenge styrketreningsøkter, og du trenger tilgang til en rekke håndlister, vektstenger eller vektmaskiner for å bygge din kroppsbygning.
Steg 2
Planlegg styrketrening tre ganger i uken, opptil en time per treningsøkt, og la en til to hviledager mellom øktene. Dette gir musklene tilstrekkelig gjenopprettingstid og minimerer risikoen for overtraining, noe som kan hindre fremdriften som kroppsbygger.
Trinn 3
Utfør øvelser for alle større muskelgrupper - inkludert hamstrings, kalver, gluteus maximus, quadriceps, skuldre, bryst, lats, trapezius, buk, triceps og biceps. Målretting av alle områder av kroppen din sikrer at kroppen din utvikles proporsjonalt og hjelper deg med å unngå skade.
Trinn 4
Velg vektmengder som gjør det vanskelig - men ikke umulig - å utføre åtte til 12 påfølgende repetisjoner av hver øvelse. Ved å bruke utfordrende vektbeløp er nøkkelen for overbelastning av musklene, noe som igjen fremmer veksten av magert masse.
Kosthold
Trinn 1
Spis rikelig mengder proteinrike matvarer - inkludert fettfattig meieri, fisk, magre kjøttstykker, egghviter, nøtter og belgfrukter - for å hjelpe til med å legge til rette for muskelvekst. Ifølge fitnessspesialisten Lee Hayward, bør kroppsbyggere bruke minst 1 g protein per kilo kroppsvekt hver dag, og mange kroppsbyggere streber etter enda mer.
Steg 2
Konsumere komplekse karbohydrater som havremel, fullkornsbrød, søte poteter, grønnsaker, fullkornspasta og brun ris, og minimer inntaket av enkle karbohydrater fra søtsaker og desserter. Komplekse karbohydrater gir vedvarende energi for treningsøktene dine, og - ifølge elitefitness.com - er mindre sannsynlig å bli lagret som fett i forhold til deres raskt fordøyende kolleger.
Trinn 3
Spis fem til seks små måltider per dag i stedet for tre store; unngå å gå lange perioder uten å spise. Hyppige måltider sørger for at musklene dine får den jevnlige strømmen av ernæring de trenger for å reparere og vokse.
Tips
- Selv om det er mulig å bygge mager masse gjennom kosthold og trening alene, velger mange kroppsbyggere å supplere deres dietter med glutamin, multivitaminer, kreatin eller proteinpulver som en måte å forbedre muskelveksten på.
advarsler
- Før du begynner på kroppsbyggingsbanen, planlegg fysisk med legen din for å sjekke om helsemessige forhold som kan gjøre intensiv vektløfting farlig. Unngå høyt proteininntak dersom du har nyre- eller leversykdom.
