"Deadlift er en veldig produktiv øvelse. En av to eller tre kjerneøvelser som en rutine bør bygges rundt," ifølge personlig trener Scott Carrell, skriver for University of Washington. Men hvis du gjør en dødløfting feil, vil du ikke få full nytte av treningen, og du øker risikoen for skade. Deadlifts er krevende, krever koordinering av flere muskelgrupper, total fokus og riktig teknikk.
Målmusklene
Dødløftene arbeider hovedsakelig med ryggraden på ryggen. Dette er musklene som løper ned hver side av ryggraden. Deadlifts har også en sekundær effekt på strupen, hofter, quadriceps, hamstrings og kalver. Din øvre ryggmuskulatur, som den øvre og den midterste trapezius og rhomboidsen, sparker inn som stabilisatorer, mens magen og bukene samler seg for å beskytte ryggraden.
Får det feil
Deadlift plasserer betydelig stress på ryggen din. Hvis du utfører øvelsen feil eller bruker en vekt som er for tung og kompromitterer teknikken din, øker du risikoen for å skade nedre rygg. Ikke skyv skuldrene dine øverst i bevegelsen når du utfører dødløft. Ifølge fysisk terapeut og styrketrener Gray Cook, hindrer dette rotatormuffens evne til å stabilisere skuldrene og kan forårsake skade.
Få det riktig
For å utføre dødløfter står du foran barbell, hengsler fremover i hoftene dine, bøy knærne og ta tak i barbell med et blandet grep. Hold hodet opp og skuldrene tilbake. Som en tommelfingerregel bør du kunne se fremsiden av brystet ditt i speilet. Hold ryggen rett og stram din abs for å beskytte ryggraden som du løfter hevelen fra gulvet ved å rette dine knær og hofter. Hold skinnbenet foran lårene dine. Cook legger vekt på viktigheten av å bruke en tung, men ikke overdreven vekt. Dette forhindrer deg i å shrugging skuldrene eller trekke inn scapulaen din. Med armene dine dunket ned, hold skuldrene dine stramt mens rotator mansjettene automatisk samtykker for å stabilisere skuldrene. Varm opp med en lett vekt for seks reps, og gjør deretter tre store sett med tre til fem reps.
Bli sterkere
Fordi deadlift aktiverer samtidig en rekke øvre og nedre kroppsmuskler, og engasjerer kjernen din, gjør øvelsen deg sterkere. Det er nyttig for idrettsutøvere og jocker som ønsker å øke eksplosiv styrke for å forbedre sportytelsen. Deadlifts er ikke bevaret av jocks. Skrive for Athletic Build, trenings treneren Allison Moyer legger merke til at øvelsen også forbedrer stillingen, og din evne til å utføre verdslige oppgaver som å løfte gjenstander fra gulvet.
