Når du trenger å miste mye vekt, vil du miste det raskt. Ikke bli offer for kosmetikk som gjør store løfter og ikke lønner seg i det lange løp. For å miste en ekstrem mengde vekt og holde den av, trenger du en måltidsplan som gir riktig antall kalorier og er fylt med en sunn balanse mellom næringsrik mat. Rådfør deg med legen din eller dieter for å diskutere et vekttap diett som passer til dine spesifikke helsebehov.
Unngå ekstrem kaloribegrensning
For vekttap, må du finne den riktige balansen mellom kalorier, slik at du mister med en hastighet på 1 til 2 pund i uken. Sultedietter som sterkt begrenser kaloriinntaket, kan hjelpe deg å miste vekt raskere, men du mister vann og muskler, ikke fett. I tillegg, når du spiser for få kalorier, kan kroppen din holde fast på fett som et middel til beskyttelse mot sulten. Denne forandringen i metabolisme gjør det enda vanskeligere for deg å miste uønskede pounds.
Sentrene for sykdomskontroll og forebygging foreslår at man trekker 500 til 1000 kalorier fra det vanlige inntaket hver dag for å miste med en sunn hastighet. Først må du holde en dagbok for mat for å beregne antall kalorier du for tiden spiser, deretter trekke kaloriene for å bestemme dine kalorier for vekttap. For eksempel, hvis du for tiden spiser 2300 kalorier om dagen, for å miste 1 til 2 pund i uken, må du redusere inntaket til 1800 kalorier eller 1300 kalorier om dagen.
Et sunt vekttap diett gir vanligvis minst 1200 kalorier om dagen for kvinner og 1800 kalorier om dagen for menn. Ikke spis færre enn 1200 kalorier daglig, med mindre det er anbefalt av legen din.
Fyll måltider med sunne matvarer
Kalorier er en viktig del av din vekttap reise, men det er også maten du velger å bruke de kaloriene på. Det kan ikke komme som noen overraskelse, men en studie fra 2011 som ble publisert i New England Journal of Medicine, fant at folk som fyller kostholdet med frukt, grønnsaker, hele korn, nøtter og yoghurt, har en tendens til å være tynnere enn de som spiser mer søppel som brus, potetgull og bearbeidet kjøtt. Å spise mer frukt, grønnsaker og hele korn kan hjelpe deg med å spise færre generelle kalorier, noe som bidrar til vekttap. Disse høyfibre matene reduserer fordøyelsen, holder av sult. Når det gjelder yoghurt, forsker teorien om at de vennlige bakteriene i gjæret mat kan forandre bakteriene i tarmen, noe som kan bidra til å forhindre vektøkning.
Rund din sunne vekttap diett med protein matvarer som sjømat, fjærfe, bønner og soya mat samt sunne fettstoffer som avokado, nøtter, frø og olivenolje.
Prøv frokostmåltider
Du kan bli fristet til å hoppe over måltider som frokost når du prøver å miste en ekstrem mengde vekt, men de som lykkes med vekttap, gjør frokost til en prioritet. Prøv et pochert egg på et stykke helhvete toast som er dekket i en åttende av en avokado og serveres med 1 kopp skivede jordbær og en 6-ununne beholder med ikke-fett gresk yoghurt for 420 kalorier. En 1/2-kopps servering med lavmette cottage cheese med en skiver av banan og en engelsk muffin med 2 ts peanøttsmør gjør også et godt frokostalternativ på vekttap dietten. Det alternativet inneholder 440 kalorier. Eller nyt en smoothie for frokost ved å blande 12 gram fettfri gresk yoghurt med 2 ss flaxseeds, 3/4 kopp blåbær, 1 kopp bringebær og is for 400 kalorier.
Eksempel på lunsjretter
Det er ikke bare frokost som er viktig når det gjelder vekttap. Så er lunsj. En 2015-artikkel publisert i Current Obesity Reports viser at planlagte, vanlige matvaner spiller en stor rolle for å fremme en sunn vekt. Nyt 2 kopper minestrone-suppe med fem helkornsprakkere og 1 unse lavmette cheddarost ved neste lunsj for 410 kalorier. En quinoa salat laget med 1 kopp kokt quinoa kastet med 1 kopp blandede terninger rå grønnsaker som drue tomater, røde løk og paprika, 1/2 kopp fast presset tofu, 1 teskje sesamolie og revet ingefær til 390 kalorier også gjør en god lunsj alternativ på din vekttap diett. Eller prøv en enkel kalkunssmak med to skiver helhvedebrød, 3 unse kalkunbryst med salat, tomat og sennep, og serveres med 6 gram fettfri yoghurt, et lite eple og 1 kopp skivede agurker for 440 kalorier.
Eksempel middagsmåltider
Å vite hva du skal spise til middag, kan bidra til å hindre de siste øyeblikkestoppene på fastmatrestauranten. Tilbring litt tid en gang i uka med å planlegge middagsmenyen og prepping foran, for eksempel tining av kyllingen og hakkende grønnsaker. Lag en sunn kyllingparmesan ved å fylle et 3-unns grillet kyllingbryst med 1/2 kopp tomatsaus og 1 unse lavmettig mozzarellaost, og server den med 1/2 kopp kokt helhvete spaghetti og 2 kopper Stekt brokkoli. Dette måltidet har 425 kalorier.
Bruk leftover spaghetti for lørdag neste kveld. Kast 1 kopp spaghetti med 12 peanøtter og 1 kopp hakkede selleri, løk og bok choy som er sauteed i 1 teskje vegetabilsk olje for 425 kalorier. Lag fisk tacos med 3 unse grillet kveite fylles i to 6-tommers mais tortillas med salat og hakkede tomater og serveres med 1/2 kopp en blanding av brun ris, svarte bønner og mais for 405 kalorier.
Snacks for vekttap
Hvis du gjør det riktig, gir snacks også et sunt bidrag til vekttapsplanen din. Hold dem matbit og vet på forhånd når du skal spise dem, som i mellom lunsj og middag eller etter middagen. Hold snack kalorier til 200 eller mindre. Gode muligheter inkluderer 2 kopper poppoppet popcorn kastet med 12 peanøtter; en beholder med ikke-fett yoghurt med 1/2 kopp usøtet fullkorns frokostblanding; 2 kopper rå grønnsaker som brokkoli, agurker og gulrøtter med 1/4 kopp hummus; eller 1 spiseskje mandelsmør med et lite eple.
Øv for ekstrem vekttap
I tillegg til å gjøre endringer i kostholdet ditt, vil du også legge til øvelse for å hjelpe deg med å miste og holde vekten av. Å være mer aktiv hjelper ikke bare deg med å forbrenne kalorier, men det bidrar også til å øke antallet kalorier kroppen din brenner i løpet av resten av dagen. For de fleste fordeler, inkluderer både aerobic og styrketreningsøvelser.
Prøv å gjøre minst 30 minutter med moderat intensitet aerob trening, for eksempel en rask tur eller en aerobic klasse med lav effekt, fem dager i uken. I tillegg vil du utarbeide alle de store muskelgruppene med styrketreningsøvelser, som løftevekter eller bruke motstandsbånd i 30 minutter to dager i uken. Når du går ned i vekt og ditt treningsnivå forbedrer, kan du øke treningen i opptil 60 minutter om dagen for å brenne flere kalorier, men med legen din tillatelse og tilsyn.
