Noen sukker er uunngåelig. Fructose i frukt, maltose fra korn eller til og med laktose fra melk er naturlig forekommende sukker som ikke er generelt en stor bekymring i kosten din - disse matvarene har andre næringsstoffer å tilby. Men en kube av sukker gir ikke noe annet enn glukose, og dermed kalorier, for energi. Selv om naturlige sukker har det samme antall kalorier som granulert sukker fra en sukkerbit, gram for gram, tilsatt sukker er ikke noe du vil ha mye i kostholdet ditt.
Sukker og kalorier
For hvert gram sukker i en mat får du 4 kalorier. En kube av sukker veier 2,3 gram og har totalt ca 9 kalorier. Alle typer sukker har samme antall kalorier. Enten du spiser en kube av granulert sukker, honning, mais sirup, dextrose, maltose eller andre typer sukker, er kaloriantallet det samme per gram.
Hvor mye du kan ha
For mye sukker i kostholdet ditt kan føre til vektøkning, noe som øker sjansene for å utvikle kroniske sykdommer. Det er tilsatt sukker fra bearbeidede matvarer, men det er den største bekymringen fordi disse junk foodene tilbyr minimal næringsstoffer. Begrens deg til ikke mer enn 100 kalorier fra tilsatt sukker daglig, som er omtrent 25 gram hvis du er kvinne. Ikke mer enn 150 kalorier i kosten - 38 gram - skal komme fra tilsatt sukker hvis du er mann, foreslår American Heart Association. Avhengig av hvilken gruppe du passer inn, tar bare en kube av sukker opp 6 prosent til 10 prosent av tilsatt sukkerandel for dagen.
Carb Betraktninger
Alle typer sukker, tilsatt eller naturlig, er karbohydrater. Så hvis du bestemmer deg for å ha en godbit med tilsatt sukker, må du regne med det i ditt totale karbinntak. Om lag 45 prosent til 65 prosent av kaloriene i kostholdet ditt, kommer fra karbohydrater, som det fremgår av publikasjonen "Dietary Guidelines for Americans, 2010." Hvis 2.000 pleier å være ditt daglige gjennomsnitt, trenger du 900 til 1300 kalorier fra karbohydrater, eller 225 til 325 gram. Hvis du poper bare en kube av sukker inn i morgenkaffen din, tar det opp mindre enn 1 prosent av din daglige karbohydratgodtgjørelse. Men det er tomme kalorier, siden du ikke får noen fiber, vitaminer eller mineraler fra sukker.
Glykemiske indeksdetaljer
Mens alle sukkerarter har samme kalorier, påvirker ikke alle blodsukkeret på samme måte. De fleste karbohydratholdige matvarer har en glykemisk indeksrangering, eller GI, som angir mat basert på hvor raskt de øker blodsukkeret. Matvarer med en score på over 70 kan øke blodsukkeret raskt. Medium-GI matvarer har en rangering på 55 til 70, mens lavglykemiske matvarer har en score på under 55 og øker blodsukkeret gradvis. Granulatsukker har en moderat karakter på ca. 60 til 65. Velg istedenfor et lavere GI søtningsmiddel. Honning står på rundt 50 i gjennomsnitt, med noen typer rating så lavt som 35. Agave nektar har en vurdering på 11 til 19, avhengig av variasjonen. Disse lavere glykemiske søtningsmidlene kan være bedre alternativer for å inkludere i kostholdet ditt hvis du styrer blodsukkeret ditt.
