Hvis du ønsker muskuløse gluter, tonede lår og kalver og en kick-butt cardio treningsøkt, så er det på tide å klatre noen trapper. Alle fra elitutøvere til helgkrigere til nybegynnere kan klatre opp trapper, noe som gjør den til en effektiv total trening for alle treningsnivåer. Ikke bare er trappene en fantastisk kardio-trening, men trappøkter kan også kutte fettet rundt midjen og forlate deg med den flate magen du alltid har ønsket.
Klatring trapper alene vil ikke gi deg en flat, tonet mage. For å oppnå flatmagen i drømmene dine, trenger du en multi-prong tilnærming til diett, kardio og styrke trening.
Hvorfor Trapper Arbeid
Når du går eller løper oppe, blir hele kroppen brukt. Fra kalvene og glutene til armene og bukene, blir alle muskler aktivert for å drive kroppen din oppover. Det er flere måter du kan klatre på trappene - sakte, raskt eller i intervaller. For optimal fettforbrenning anbefales det å klatre opp trapper i høyintensitetsintervaller. Etter hvert som du øker hjertefrekvensen og aktiverer kroppens muskler i denne høye intensitetsøvelsen, gjennomførte The Obesity Journal en studie som viste at "høy intensitet intermittent trening ... kan være mer effektiv for å redusere subkutan abdominal kroppsfett enn andre typer av trening."
Gabe Hihira, personlig trener, sa at trappene "presenterer kroppene våre med en veldig unik og tøff utfordring. Anatomisk sett er det i utgangspunktet en mye tryggere på knærne som går på lunken. Kroppen trenger å jobbe ensidigt og derfor engasjerer stabilisatorer, så vel som å lage kraften leverer helt enkelt-legged. Den ensidige delen av denne øvelsen er fantastisk for å utarbeide svakheter du kan ha fra venstre eller høyre side, da vi alle er litt dominerende på noen måte. Inkluderer alle muskler fra magen ned, inkludert Den bakre fascia-kjeden som er gruppen av vev som er ansvarlig for å holde kroppen din rett under stillingen. "
Hvis du ikke har tilgang til utendørs trapper, kan du bruke en trapper for å etterligne bevegelsen. "Hvis du bruker en trappmester i et treningsstudio, sett hastigheten på sakte. Ikke bruk hendene dine så mye som mulig, og konsentrere deg om hvert trinn som en enkelt ben som trykker på type bevegelse. Dette vil brenne fett, målben styrke og utvikle opprøret på samme tid, "tilføyde Hihira.
Trapp treningsøkter kan være en intens intervall trening. Når du går eller går opp trappen, blir lungene og musklene beskattet. For å klatre mer trapper, må du gå tilbake ned trappen, slik at lungene og musklene kan komme seg i løpet av den tiden. På grunn av denne type intensivt arbeid etterfulgt av utvinning, fungerer trapp treningsøkter som en intensiv trening.
Hvordan klatre trapper
Trapper er en øvelse som nesten alle kan gjøre. Hvis du er nybegynner, begynn å gå opp trapper rett i komforten til ditt eget hjem. Når du går fremover, kan du hoppe over trapper og klatre to trapper om gangen. For mellompersonen til avansert atlet, prøv å kjøre trappene en om gangen og to om gangen. Når du øker hastigheten, avstanden din og repetisjonene dine, øker du hjertefrekvensen og brenner mer fett.
For å forbrenne kalorier selv etter at du er ferdig med treningen, ta med høy intensitetsintervaller inn i treningen. Disse "HIIT" treningsøktene aktiverer et "EPOC" eller overflødig oksygenforbruk, som betyr at du kontinuerlig brenner kalorier selv etter treningen er ferdig. Det betyr at hvis du fullfører en HIIT-treningsøkt og deretter ser på favorittvisningen din etterpå, fortsetter du å brenne kalorier mens du ser på showet ditt. HIIT treningsøktene legger til "ca 6 til 15% flere kalorier til den totale treningsenergiforbruket."
"HIIT er egentlig en av de beste måtene å brenne fett, holde eller få muskler," sa Hihira. Når det gjelder å utvikle en flat mage gjennom HIIT-opplæring, vil "HIIT definitivt være noe ansvarlig for magen som gjør veien til selvhjelpene dine (hvis kostholdet ditt er i ferd med å klø også, selvfølgelig)."
Frekvens
Fordi HIIT treningsøkter og sprints kan være mer intense på sentralnervesystemet og kroppen generelt, anbefales det at du starter med bare én HIIT-trening en uke. Når du går i treningsøkten, legger du til en ekstra intervalltrening i uken. Ikke fullfør HIIT treningsøkter, da kroppen din trenger tid til å gjenopprette for å kunne vokse. Utarbeide er katabolisk; dvs. det bryter musklene dine ned. Riktig utvinningstid er nødvendig for at musklene skal kunne repareres og være klar til neste treningsdag.
