Dumbbell swing kombinerer momentum og muskelkontroll for å oppnå de ønskede resultatene. Selv om denne øvelsen innebærer svingende og momentum, må du kontrollere alle bevegelsene for å oppnå effektive resultater. Når du utfører en dumbbell-sving, må du ikke rulle ryggen når som helst. Føttene dine bør forbli plantet på bakken og kjernen din bør forbli stramt. Hold haken parallell med gulvet.
Dumbbell Swings
Start med føttene større enn skulderbredden fra hverandre. Hold vekten med begge hender, knebøy slik at du kan ta vekten mellom beina, holde armene fullt uttrukne. Sving vekten mellom beina til å begynne. Etter at vekten kommer bak deg, skyv hoftene fremover og buk vekten oppover og nå for brystet. Bøy vekten tilbake til startposisjonen og gjenta. Det meste av arbeidet utføres av nedre rygg, hofter og hamstrings.
Styrke, utholdenhet og balanse
Øvelsen retter seg mot hamstrings og glutes, men du bruker også ryggen, quadriceps og skuldre. Hvis styrkeforbedring er ditt fokus, kan du prøve lavere teller og tyngre vekt. Hvis du vil bygge utholdenhet, bruk en lettere vekt og utfør flere gjentakelser. Fordi kroppen din må motvirke svingningen i vekten, er balansen din også forbedring.
Brennende kalorier
Fordi du kan gjøre svingen i et raskere tempo enn en annen form for trening, for eksempel en frontal skulderoppgang eller et knep, kan du brenne flere kalorier. Denne øvelsen inkorporerer også en rekke muskler samtidig, noe som igjen vil være mer effektiv ved å brenne kalorier. Prøv den ene væpnede versjonen for å øke kaloriforbrenningen. Siden du jobber en arm om gangen, vil treningsperioden doble, og du vil brenne flere kalorier. For å utføre den ene væpnede varianten, følg det samme skjemaet som for en to-arm sving, men hold den ene hånden for balanse.
Sikkerhetstips og overveielser
Strek hele kroppen før og etter trening. Fotokreditt: Motoyuki Kobayashi / Photodisc / Getty Images Varm opp og strekk - strekker etter at du har varmet opp - før og etter trening for å minimere skader. Hold aldri pusten. Inhale på den enkleste delen av øvelsen og puster ut på den vanskeligste delen. Gi deg god plass, slik at du ikke treffer noen med svingen din, og hold fast grep hele tiden. Hold kjernen stram og ryggen din rett.
