Grønnsaker utgjør en viktig del av et sunt kosthold, med et anbefalt inntak på 2 til 3 kopper per dag for alle voksne. En av de viktigste helsemessige fordelene med grønnsaker er deres høye, naturlige kostfiberinnhold. Mens kostfiber kan bidra til å lindre forstoppelse, kan for mye kostfiber for raskt føre til forstoppelse, og det kan ikke være nok vann. Dette kan få det til å virke som noen grønnsaker som forårsaker forstoppelse, i stedet for å avhjelpe sykdommen. Jo høyere fiberinnholdet i grønnsaker, desto større er sjansen for forstoppelse hvis du ikke er vant til en fiber med høy fiber.
Om forstoppelse
Forstoppelse er kjent som enten sjeldne tarmbevegelser eller tarmbevegelser som produserer avføring som er harde, tørre, små og vanskelige å passere, og forårsaker ofte smerte. Andre symptomer på forstoppelse inkluderer oppblåsthet og smerte i magen. Mens du kanskje tror at vanlige tarmbevegelser betyr en gang om dagen, er forstoppelse definert av National Digestive Diseases Information Clearinghouse som mindre enn tre tarmbevegelser i uken. En diett høy i kostfiber kan bidra til å lindre symptomene på forstoppelse, så vel som muligens forhindre det.
Dietfibre og grønnsaker
Grønnsaker er naturlig høye i kostfiber, som inneholder både løselig og uoppløselig fiber, som begge kan bidra til å lindre forstoppelse, selv om plutselig spiser mange flere grønnsaker kan føre til forstoppelse. Grønnsaker som er spesielt høye i fiber inkluderer de fleste belgfrukter, som lima bønner og linser, samt spinat. Grønnsaker som er gode kilder til fiber er brokkoli, brusselspirer, løk og søte poteter.
Mengde kostfiber
Mens anbefalt diettinntak for kostfiber er 25 til 38 gram per dag, inneholder de fleste voksne ikke nok fiber i dietten. Kostfiber er også forbundet med lavere kolesterolnivå, samt redusert risiko for kardiovaskulær sykdom. Hvis du bare begynner å øke vegetabilsk inntak, gjør det gradvis, da for mye fiber på en gang kan være vanskelig for systemet ditt å behandle, noe som gjør forstoppelsen verst. Cooking grønnsaker myker deres fiberinnhold, noe som gjør dem lettere å fordøye enn rå grønnsaker for de som ikke er vant til en diett høy i kostfiber.
Oppløselig og uoppløselig fiber
Oppløselig fiber binder med vann, produserer en gel substans som skaper en myk masse, mykner hard avføring. Uoppløselig fiber bidrar på sin side til raskere gjennomføring av avfall gjennom systemet. Begge typer fiber hjelper lindre forskjellige elementer av forstoppelse, den første myke avføringene, og den andre fremmer regelmessighet i avføring. Grønnsaker inneholder både løselig og uoppløselig fiber, og en diett høy i grønnsaker - halv tallerken på hvert måltid - vil hjelpe deg med å øke diettinntaket ditt naturlig.
Hydrering og Fiber
For å sikre at du spiser grønnsaker, lindrer eller forhindrer forstoppelse i stedet for å forårsake det, trenger du nok væskeinntak hele dagen. Dette er spesielt viktig når det gjelder løselig fiber, da det absorberer vann. Hvis du ikke tar opp nok vann mens du øker fiberinntaket, kan du risikere å dehydrere. Det anbefalte inntaket er mellom seks og åtte 8 gram briller væsker, ideelt vann, hver dag - mer hvis du blir utsatt for varmt vær eller deltar i fysisk aktivitet.
