Pushups målrette brystet, armer og skuldre, toning musklene i disse områdene. Hvis du finner en standard pushup ikke lenger er utfordrende, ta pushups til neste nivå ved å løfte føttene dine, kalt en nedgangstrykk. Velg mellom forskjellige objekter for å legge til ytterligere utfordringer i kjernen din, eller utfør en nedgangstopp uten utstyr ved å bruke bena til å endre vektfordelingen.
Grunnleggende utstyr - Benken
Pushups med føttene opphøyet på en benk maksimerer en nedgangstrykk. Høyde på benken bestemmer hvor mye av en vinkel kroppen din legger til gulvet. Jo større vinkelen er, desto mer vekt vil din pectoralis major bære. Pectoralis major er den største muskelen i brystet og den primære muskelen som virker i denne varianten av en pushup.
For å utføre en tilbakegang trykk med føttene på en benk, anta trykkposisjon foran en benk med hendene skulderbredde fra hverandre og armene dine rett. Løft føttene en om gangen på benken, slik at vekten din står på tærne. Med ryggen helt rett, bøy albuene for å senke ansiktet mot gulvet. Deretter skyv armene dine rett for å fullføre en opprykk.
Utfordre kjernen din
Stabilitetsballer er ikke stabile overflater som treningsbenker, så kjernen din vil føle at den fungerer sammen med brystet, triceps og deltoids. Ved å bruke en stabilitetskule øker muskelutfordringen med en nedgangstopp. Stabilitetsballer kommer i forskjellige størrelser, noe som gjør at du kan kontrollere høyden du bruker. Mindre baller er enda mindre stabile enn større baller, skjønt. De engasjerer kjernen din enda mer enn større stabilitetskuler.
For å utføre en nedgang, trykk på en stabilitetskule, legg tærne, skinnene eller magen på toppen av stabilitetskulen i stedet for en benk. Plasser hendene dine skulderbredde fra hverandre og stram din abs. Gå ned og stige ved hjelp av den vanlige formen som kreves for opprykk.
Bruk en halv ball
Løft føttene på en oppblåst ball som er halv stabilitetskule, halv plattform. Denne typen ball er også en ustabil overflate, som en stabilitetskule. Den tilbyr to alternativer for nedslag pushups; hver variasjon retter seg mot pecs først og fremst, og bruker tricepsene som sekundære muskler, med en som arbeider deltoidene også. Hvis du vil konsentrere deg om brystet og tricepsen, utfør øvelsen med den flate siden av ballen på gulvet og føttene på den avrundede siden. For å inkludere deltoidsene dine, slå ballen over og legg føttene på den flate siden. Gå ned og stige ved hjelp av den vanlige formen som kreves for opprykk.
Ingen utstyr nødvendig
Pushups med føttene forhøyet er vanskeligere enn pushups med føttene på gulvet fordi overkroppen løfter mer av vekten din. For å utføre tilbakegangsdryp uten utstyr, løft ett ben av gulvet. Dette er bare nok avstand, slik at du kun har tre kontaktpunkter, noe som tvinger enda mer vekt inn i overkroppen. Det er en enkel måte å legge til nedgangstrykk til treningen uten å søke etter en benk eller ball. Bytt ben for å balansere musklene engasjert.
