Del størrelser kan være vanskelig. Men å forstå hvordan man måler dem er viktig for å nå og opprettholde en sunn vekt. Apper som sweetlife.clubs MyPlate Calorie Tracker bruker teknologi for å gjøre prosessen enklere.
Men hvordan kan du være sikker på at du spiser riktig mengde uten å måtte veie og måle maten hele tiden? Mål matdelene med hånden din!
Bruk hånden din til å måle deler. Fotokreditt: John Berardi / Precision Nutrition Hvis du har vært frustrert med kalori telling, er du ikke alene. I stedet for å telle gram og veie inntaket, gi denne delen kontrollen en prøve. Alt du trenger er evnen til å telle til to og din egen hånd. Slik fungerer det:
- Din palm bestemmer din protein deler.
- Din neve bestemmer din grønnsak deler.
- Din kuppet hånd bestemmer din karbohydrat deler.
- Din tommel bestemmer din fett deler.
Calorie Control Guide for Men
For å se hvordan dette ser ut i handling, sjekk ut denne kaloriereguleringshåndboken for menn:
Gutter, her er hva du trenger for å måle deler. Fotokreditt: John Berardi / Precision Nutrition Calorie Control Guide for Women
Slik ser kaloriereguleringsveiledningen for kvinner ut:
Damer, her er det du trenger for å måle deler. Fotokreditt: John Berardi / Precision Nutrition Måleprotein: For protein-tett mat som kjøtt, fisk, egg, melke eller bønner, bruk en servering i palmen.
- For menn: to palmetriske porsjoner med hvert måltid
- For kvinner: En palmeformet porsjon med hvert måltid
Merk: En palmeformet porsjon skal ha samme tykkelse og diameter som din håndflate.
Måling av grønnsaker: For grønnsaker som brokkoli, spinat og gulrøtter, bruk en knyttestort servering.
- For menn: to knyttede porsjoner av grønnsaker med hvert måltid
- For kvinner: Én knytnettet størrelse av grønnsaker med hvert måltid
Måling av karbohydrater: Hvis du inkluderer ekstra karbohydrater i et måltid - som korn, stivelse eller frukt - bruk en kuppet hånd for å bestemme serveringsstørrelsen.
- For menn: to kuppede håndstørrelser av andre karbohydrater
- For kvinner: en kuppet hånd størrelse del av andre karbohydrater
Måle fett: Hvis du inkluderer ekstra fett i et måltid - som oljer, smørbrød, nøttebutter, nøtter / frø - bruk tommelen for å bestemme serveringsstørrelsen.
- For menn: to tommelfinger deler av ekstra fett
- For kvinner: En tommelfingerdel av ekstra fett
Din personlig måleenhet
Selvfølgelig, hvis du er en større person, har du sannsynligvis en større hånd, og hvis du er mindre, har du sannsynligvis en mindre hånd. Dette betyr at din egen hånd kan være en personlig (og bærbar) måleenhet for matinntaket.
Det er sant at noen har større eller mindre hender for deres kroppsstørrelse. Likevel, vår håndstørrelse korrelerer ganske tett med generell kroppsstørrelse, inkludert muskel, bein - hele pakken.
Bygg en fleksibel måltidsplan
Basert på retningslinjene ovenfor, som antar at du skal spise omtrent tre eller fire ganger om dagen, har du nå en enkel og fleksibel guide for måltidsplanlegging.
For menn:
- 2 palmer av protein-tett mat med hvert måltid
- 2 knyttneve av grønnsaker med hvert måltid
- 2 kuppede hender av karbondensitiv mat (valgfritt)
- 2 tommelfingerdeler av fettete matvarer (valgfritt)
For kvinner:
- 1 palme protein-tett mat med hvert måltid
- 1 knyttneve av grønnsaker med hvert måltid
- 1 kuppet hånd med karbondensitiv mat (valgfritt)
- 1 tommelfingerdel av fettfattig mat (valgfritt)
På samme måte som enhver annen form for ernæringsplanlegging - inkludert kalori telling - dette tjener som utgangspunkt. Så hold deg fleksibel og juster delene dine basert på din sult, fylde og andre viktige mål.
For eksempel: Hvis du har problemer med å få vekt, kan du legge til en annen kuppet palme karbohydrater eller en annen tommel av fett. På samme måte, hvis du prøver å gå ned i vekt, men synes å ha gått ut, kan du eliminere en kuppet palme karbohydrater eller tommelen fett ved bestemte måltider.
Vil du ha hjelp med å finne de beste trenings-, spise- og livsstilrådene for deg? Last ned disse gratis startpakken for menn og kvinner:
- Helse og Fitness Starter Kit for Women
- Helse og Fitness Starter Kit for menn
Hva tror du?
Prøver du å gå ned i vekt? Har du noen gang lurt på porsjonskontroll? Har du et triks for å hjelpe deg med å måle deler? Eller noen andre sunne spisesteder? Del dine tanker, forslag og spørsmål i kommentarene nedenfor!
