Straight-leg døde løfteøvelser jobber flere muskelgrupper i underkroppen samtidig. Denne enkle øvelsen innebærer bare en felles bevegelse. Pass på å lære riktig form for straight-leg døde heiser som feil form kan kompromittere helsen til din nedre del. Inkluder alle de forskjellige straight-leg døde løftvariasjonene for å holde rutinen frisk.
Muskler arbeidet
Lette løftehøyder, ofte kalt stiveben døde heiser, jobber med flere muskler i ryggen og underkroppen. Hamstringene, på baksiden av låret, er de primære movers. Gluteus maximus, din muskelspein, hjelper i bevegelsen. Flere andre muskler fungerer som stabilisatorer som arbeider for å opprettholde kroppen din i riktig posisjon gjennom hele bevegelsesområdet. Stabilisatorene for straight-leg død løft øvelsen inkluderer muskler i nedre og øvre ryggen.
Standard Straight-Leg Dead Lift
Utfør standard straight-leg dødløft med en vektstang. Ta tak i baren med et grep på hånden. Stå oppreist, føttene dine er hip-bredde fra hverandre og armene dine henger ned foran kroppen din. Baren skal hvile mot lårene dine. Inhalere som du bøyer på hofter, senker overkroppen mot gulvet. Kant halebenet tilbake, hold ryggen rett, knærne dine myke, men rett og se frem når du kommer ned. Hold baren i nærheten av beina. Hvis baren beveger seg vekk fra beina, legger dette økt stress på nedre rygg. Stopp bevegelsen når du føler en liten strekk i hamstringene. Pust ut når du står opp igjen.
Enkeltben døde heiser
Enkeltbenet versjonen av straight-leg døde løft fungerer på samme muskelgrupper som standardversjonen, men glute musklene er de primære movers, med hamstrings assisterende. Fokus på ett ben om gangen. Begynn i samme posisjon som for en vanlig rettbens død løft. Når du senker torsoen, må du la venstre ben løfte seg opp fra bakken. Høyre ben er arbeidsbenet. Når du stopper nedstigningen, bør venstre ben være nesten parallelt med bakken bak deg. Pust ut når du går tilbake til startposisjonen.
variasjoner
Du kan gjøre rette bendøfter med de fleste typer motstand. I stedet for en barbell, ta et par dumbbells, noe som gjør single-leg-versjonen mer behagelig. Du kan også bruke motstandsrør, selv om spenningen ikke vil være spesielt tung for så sterke muskler. Enkeltbenet versjonen er et bedre valg hvis du bruker motstandsbånd. Du kan også bruke en kabel maskin, spak maskin eller en felle bar. Prøv alle de forskjellige versjonene for å se hva som passer best for deg.
