Gumbo er swahiliordet for okra - en podded grønn grønnsak som kom til Amerika fra Afrika under slavehandelen. Som en plante som kommer fra hollyhock-familien, vokser den årlig i varmt vær. Umodne okrapiller brukes tradisjonelt i stuvninger, supper og konserves, og i kokte og stekte grønnsaker, spesielt i det sørlige kjøkkenet. Okra har en gummy tekstur, smaker noe som eggplant, og det kan legge til ernæringsmessige fordeler i kostholdet ditt hvis du bruker det riktig.
fordeler
Okra er et "krafthus av verdifulle næringsstoffer", ifølge University of Illinois Extension-programmet. Den inneholder ikke fett eller kolesterol, rike mengder oppløselig fiber, som fremmer sunn kolesterolnivå og uoppløselig fiber som fremmer en sunn fordøyelseskanal, og reduserer risikoen for kolorektal kreft. Okra er også høy i folsyre og vitamin B-6, som spiller en viktig rolle i stoffskiftet og fysisk utvikling, vitamin A, som fremmer sunt vev og øyne, og vitamin C, som støtter sterkt immunsystemfunksjon. Okra inneholder også essensielle mineraler, inkludert kalium, magnesium og jern. En halv kopp okra inneholder 25 kalorier, 2 g fiber og 1,52 g protein.
risiko
Som de fleste grønnsaker er okra i sin naturlige tilstand næringsrik og ikke sannsynlig å forårsake uønskede effekter. Hvis du er tilbøyelig til å oksalere nyre steiner, kan du spise okra i overkant, men forverre symptomene dine, ifølge University of Maryland Medical Center. Selv om ikke så rik på oksalater som andre matvarer, som lam, sjokolade og spinat, inneholder okra moderate mengder. Måten du forbereder okra på, påvirker også næringsverdien. En 3-oz servering med stekt okra inneholder for eksempel 210 kalorier, 10 prosent av den daglige anbefalte kvoten for mettet fett og nesten 60 prosent av RDA av kolesterol. Forbereder okra med smør, margarin, lard eller olje har lignende effekter. Opprettholde moderat mettet fett og kolesterolinntak er viktig for å forebygge og redusere effekten av høyt kolesterol, høyt blodtrykk og hjertesykdom. Overkokende okra kan frigjøre vegetabilsk av noen av dens næringsstoffer.
Sunn forberedelse
For et næringsrikt alternativ til stekt okra, anbefaler American Heart Association å kaste 20 oz frosset, skiver okra i en blanding av 2 kopper mais, 1/2 ts pepper og 1/2 ts salt, slik at den sitter i 10 minutter, deretter bake den i en foliefôret med kokosoljekokingsspray i 40 minutter ved 475 grader F. Vend og sprøyt okra med ekstra kokespray minst en gang mens den er baking. Okra kan også brukes til å legge til smak, tykkelse og næringsstoffer til gumbo og retter som inneholder tomater, mais, løk og skalldyr. Enkle forberedelsesteknikker inkluderer damping, baking og broiling av frisk eller frossen okra i hel eller skåret form. Sunne krydder alternativer inkluderer sitronsaft, naturlige urter, hakket hvitløk og lavnatrium soya saus.
Oppbevaring
Frysing okra er den beste måten å bevare den, ifølge University of Illinois Extension-programmet. Frysing bidrar også til å beholde næringsstoffene, så fryse okra i sin primære tilstand - med andre ord, fersk, fargerik okra som ikke har myknet eller begynt å bli brun. For økt suksess, plasser okra i kokende vann i fire minutter, deretter i kaldt vann i fem minutter. Drenk deretter okraen din og lagre den i fryseren din i lufttette plastposer. Denne prosessen, kjent som blanchering, stopper enzymhandlinger i planten, som kan fjerne okra av smak, farge og tekstur.
