Beinets tetthet er direkte korrelert med kroppsfettet, så hvis du er veldig slank eller trener for mye, kan beinene dine lide. Jenter og unge kvinner er utsatt for "kvinnelig atletisk triade" - en kombinasjon av utilstrekkelig ernæring, hormonforstyrrelser og lav bentetthet. Din familie og venner vil sikkert ikke vite at du har denne tilstanden, så det er opp til deg å søke hjelp. Hvis problemet ikke korrigeres tidlig, risikerer du langvarig skade på beinene dine. Et sunt kosthold og treningsrutine kan få kroppsfett og hormoner tilbake til hvor de skal være.
Kroppsfettprosent og bein
Din kroppsfettprosent kan falle farlig lavt hvis du mister for mye vekt, enten det er en alvorlig kalorirestriksjon, overdreven trening eller misbruk av diettpiller, avføringsmidler eller diuretika. Kvinner trenger minst 10 til 13 prosent kroppsfett for god helse, ifølge American Council on Exercise. Gjennomsnittlig kroppsfettprosent for kvinnelige idrettsutøvere er 14-20 prosent, med egnede kvinner - de som holder seg i form, men er ikke profesjonelle idrettsutøvere - i gjennomsnitt 21-24 prosent.
Hvis du har mindre enn 10 prosent kroppsfett, bruker du sannsynligvis ikke nok kalorier og næringsstoffer, inkludert kalsium. Kalsium er viktig for beinstrukturen og -funksjonen, og hvis kroppen din ikke får nok av kostholdet ditt, stjeler det det fra beinene, noe som gjør dem svake. Bone breakdown gjelder spesielt om du er en tenåring eller ung voksen, fordi din høyeste benmasse oppnås etter 30 år, og 40 prosent av det er anskaffet i ungdomsårene, ifølge en artikkel fra 2006 i pediatri
Hormonforandringer og beinene dine
Dine bein gjenoppbygger stadig seg selv, med to typer spesielle celler, hvis jobb er å bryte ned eller bygge nytt bein. Hormonet østrogen, som du produserer hver menstruasjonssyklus, setter stopp for cellene som bryter ned dine bein.
Når kroppsfettprosenten din faller under det essensielle beløpet, blir hormonene dine forstyrret og amenoré, eller ubesvarte perioder, følger. Økrogenivået ditt reduseres, og cellene som bryter ned beinene dine lever lenger, noe som gir dem tid til å ødelegge mer bein. Mer beinbrudd fører til tidlig osteoporose - et begrep som brukes til å beskrive lavt benminnetetthet for din alder - noe som gjør deg utsatt for knuste bein. Vanligvis er kvinner ikke utsatt for osteoporose før overgangsalderen, som oppstår senere i livet, når østrogenivået naturlig faller.
Selv om du kanskje ikke har symptomer på osteoporose, kan en 20 år gammel kvinne som hadde amenoré under hennes tenåringsvekst, få benmassen til en 70 år gammel, ifølge American College of Sports Medicine. Osteoporose diagnostiseres vanligvis med en DEXA-skanning - en maskin som bruker lave nivåer av stråling for å måle beinets tetthet. Snakk med din lege, psykolog, ernæringsfysiolog eller trener hvis du er bekymret for at du ikke spiser riktig, ikke har fått perioden etter 16 år, eller har gått glipp av tre perioder på rad.
Mat for å øke bein tetthet
206 bein i kroppen din hjelper deg med å bevege seg og gi et sterkt skjold for organene, så det er din jobb å spise godt og trene for å holde dem sunne. Spis en rekke matvarer fra alle fire matgrupper hver dag, slik at du får næringsstoffene kroppen din trenger. Velg kalsiumrik mat - som hovedsakelig finnes i meieriprodukter, tofu og grønne, grønne grønnsaker - for å beskytte dine ben. Teen jenter trenger 1.300 milligram kalsium om dagen, og unge kvinner over 19 trenger 1000 milligram om dagen. Et 8-ounces glass melk inneholder 300 milligram kalsium, omtrent en fjerdedel av dine daglige behov. Melk er også styrket med vitamin D, ca 100 internasjonale enheter per kopp, som også er viktig for beinhelsen. Ungdommer og unge voksne trenger 600 IE vitamin D om dagen.
Kroppen din absorberer så mye kalsium på en gang, så plasser dine meieriprodukter gjennom hele dagen. Lag en smoothie med melk, yoghurt og bær til frokost. Dyp frukt i gresk yoghurt blandet med et snev av honning til en matbit. Legg ost til smørbrød eller salat til lunsj. Topp helkornspasta med tofu og sautert spinat eller kale til middag. Vitamin D er naturlig funnet i bare en håndfull matvarer, som fettfisk, som laks og makrell, og fiskeleverolje, så å få det fra melk, så det er parret med kalsium, er sannsynligvis din beste innsats for å øke beinets tetthet.
Øv for å styrke dine ben
Hvis kroppsfettprosenten din er lav, kan du ikke ha mye energi, men ikke slutte å trene helt, anbefaler en artikkel i 2010 i American Family Physician. Dine bein blir sterkere som svar på trening. Vektbærende øvelser - jogging, turgåing, dans, motstandstrening og tennis - er mest fordelaktig for å forbedre bein tetthet. For å gjøre opp for kalorier som går tapt gjennom fysisk aktivitet, øke mengden du spiser på dagene du trener. Spor din mat og mosjon for å holde deg på sporet, og involvere trenere, foreldre og venner som vil støtte deg. Snarere enn din vekt, fokus på helse og ytelse.
