Ryggsmerter eller overforbruk er vanlige, enten på grunn av overbruk eller anstrengelse i trening, eller bare etter en lang arbeidsdag hvor stillingen din var mindre enn ideell. Slashing i timer på jobb eller under pendling kan føre til nakke og ryggsmerter. Bakre trekkraft bidrar til å holde ryggraden frisk ved å strekke ut ryggen din, slik at ryggvirvelene dine dekomprimeres.
Tilbake Flexion Øvelse
Denne milde strekk kan brukes i yoga rutiner eller på egen hånd for å lindre spenningen i ryggen. Ligge på ryggen, ta begge knærne til brystet og bøy dem forsiktig. Innpakning begge armene rundt skinnene dine, ta hodet fremover, og skape en balllignende posisjon. Når du føler deg forsiktig på ryggen, kan du begynne å rocke forsiktig fra side til side for å gi en lett "massasje" til ryggen. Hold strekningen i 30 til 60 sekunder før du hviler i 15 sekunder og gjenta.
Som en Cobra
Cobra-posen, også kjent som bhujangasana, er en liten ryggbøy som åpner brystet og torso mens du strekker ryggen. Begynn liten, legg deg på magen med beina spredt hoftebredde fra hverandre. Rull dine ytre lår mot gulvet for å forsiktig åpne opp ryggraden. Stiger opp på underarmene dine, løft hodet og brystet, slik at armene dine skaper fremadvendte 90-graders vinkler. Deretter beveger du håndflatene dine slik at de er i tråd med brystet. Langsomt skyve opp, fordyre bøyningen i ryggen og rette armen helt. Hold posen i 60 til 90 sekunder før du går tilbake til hvilestilling.
Katt og hund
Katten og hunden legger forsiktig massasje og strekker ryggraden din samtidig som den bidrar til å bygge kjernestyrke. Kom deg ned på dine hender og knær, plasser knærne dine i hoftebredde fra hverandre og utvider armene dine, legg hendene dine håndflatene rett under skuldrene dine. Holde nakken rett - se på gulvet - ta i bukene når du løfter ryggraden i en mild kurve oppover. Hold for tre til fem teller før du trykker ned for å lage en "U" -form med ryggraden, og skyver magen mot gulvet. Hold for tre til fem flere teller og gjenta begge bevegelsene fire ganger.
Sett benene dine opp
Også kjent som viparita karani, er bein-up-the-wall posen en forsiktig strekk; så mye at du kan bli overrasket over hvor effektiv det er. Ligge på ryggen med hoftene mot en vegg, ta armene ut direkte til sidene dine, flatt på gulvet, for å gi støtte og stabilitet. Løft begge beina opp så beina og brystet danner en 90 grader vinkel, og hvil ryggene på beina mot veggen. Bøy knærne forsiktig hvis du trenger det, da strekningen kan være for dyp for nybegynnere. Hold bena og føttene sammen og hold posen i 90 sekunder før du tar bena ned og hviler for 15. Gjenta flyttingen to eller tre ganger.
