Lateral leg raises, også referert til som hip bortføring, kan synes å tilhøre i 1982, men de har veldig ekte styrking fordeler. Denne ene øvelsen utnytter flere muskelgrupper og tilbyr mange funksjonelle fordeler.
De er enkle å gjøre, men riktig form er viktig for skadefare. Begrepet lateral innebærer bevegelse vekk fra kroppens midterlinje. Hvis du er ferdig mens du står, beveger beinet seg utover, og når du ligger på din side, er bevegelsen oppad.
Form og teknikk
Sidebenninger kan utføres stående, eller mens de ligger på din side.
Slik gjør du stående sidebenninger: Stå opp på høyre ben med ryggen rett, hold kneet litt bøyd. Hold venstre fot et par inches fra bakken, løft benet så høyt som mulig - arbeid mot ca 45 grader med gulvet. Senk den tilbake til startposisjonen og gjenta.
Tips: Unngå å bøye i midjen for å kompensere for svake muskler, og hvil hendene på hoftene for å holde armene ute av treningen.
Hvordan å gjøre liggende sidebenet løfter: Hold den ene siden av kroppen i kontakt med bakken, spesielt fra hoft til ankel. Hvil på albuen, men sørg for at ryggen er i tråd med beina og ikke lene seg fremover. Hold kjerne musklene stramt, løft øvre benet ca 45 grader og senk det på en kontrollert, jevn måte.
fordeler
Lateral ben løfter fokus på ofte oversett muskler som beveger seg i sidene. Mens toning musklene i dette området kan forbedre utseendet, bidrar sterke sidekropper og gluter til å forhindre skade. Legge til disse i rutinen kan bidra til å avværge knær, brystkreft, hofte og IT-bånd - eller iliotibialtrekk - problemer.
Muskler involvert
Denne øvelsen spotlights hip flexor, kjerne og abductor muskler. Hip flexor muskler inkluderer: ilopsoas, som brytes rundt lysken området; rectus femoris av quadriceps; og pectineus, som går gjennom midten av låret.
Dessuten påvirkes den lengste muskelen i kroppen, - sartorius som krysser både hofte- og kneleddene. Kjerne muskler dekker nedre torso rundt kroppen din og består av skrå, buk og lattisimus dorsi på ryggen. Lateral øker også styrke styrke i abductor muskler, gluteus minimus og gluteus maximus - muskler i baken.
Gjentakelser, sett og ledsagende øvelser
Lateral leg raises, som en del av et treningsprogram, bør omfatte to til tre sett med 10 til 15 repetisjoner. Ledsagende øvelser kan omfatte forløpsløfter, knebøy, fremre lunges, hopping jacks, burpees og fjellklatrere.
For å opprette en full body workout, gjør minst tre hver av kroppslige, kjerne- og overkroppsøvelser. Kjernealternativer er forskjellige crunches, hengende kneløft og fladder spark. For den øvre, prøv noen form for push-ups, pull-ups, lateral eller front arm heiser og dips.
