Osteoporose er preget av redusert bein mineral tetthet (BMD) og benkvalitet, noe som resulterer i en skjøre skjelettstruktur og økt risiko for beinbrudd. Øvelsesprogrammering bør presenteres for å optimalisere beinhelsen og for å foreskrive trygt trening for personer med lav BMD, anbefaler American College of Sports Medicine (ACSM). Mens mange øvelser er trygge for personer med osteoporose, er det flere som bør unngås.
High-Impact Aktiviteter
Personer med osteoporose bør unngå aktiviteter som løping, hopping og aerobics med høy effekt. Ifølge Mayo Clinic øker disse aktivitetene komprimering i ryggraden og nedre ekstremiteter og kan føre til brudd i svekkede bein. Det er best å engasjere seg i aktiviteter som har lav innflytelse og involverer langsomme, kontrollerte bevegelser.
Stående Toe Touch
Selv om det kan virke trygt, er en stående tåføling en usikker øvelse hvis du har lav BMD. Den overdrevne trunkfleksjonen som følge av denne bevegelsen øker trykket i lumbalskivene, som kan føre til brudd, advarer ACSM. En alternativ og sikrere øvelse er den stående hamstringstrengen, der du opprettholder en flat bakside. For å utføre denne strekningen, plasser en fot på et 6-8-tommers trinn mens du holder den andre beinet godt plantet på gulvet. Bøy forsiktig i livet, uten å avrunde ryggen, til du føler en lett strekk på baksiden av låret. Du kan da gjenta bevegelsen med det andre benet.
Plough Pose
Plough Pose er en Yoga øvelse designet for å strekke nakke og nedre ryggmuskler. Mens denne øvelsen kan være trygg for personer med sunn beinstruktur, bør det unngås hvis du har osteoporose. Den belastede nakkefleksjonen som genereres fra denne bevegelsen, kan forankre livmorhalsbånd og øke trykket i halsen i halsen. En sikrere måte å strekke på nedre rygg er den dobbelte kne-til-brystet strekk, som oppnås ved å ligge på ryggen og tegner begge knærne til brystet. Men med denne øvelsen må du likevel fortsette med forsiktighet. Unngå jerky bevegelser eller overflødig flekk i ryggraden og strever for langsomme og kontrollerte bevegelser.
Situps
Sit-up er standard abdominal trening som mange mennesker utfører med jevne mellomrom, men osteoporose sufferers bør unngå denne bevegelsen. Denne dynamiske mageøvelsen gir ekstrem stress på underkanten og kan resultere i brudd i lumbale ryggraden. Crunches er en tryggere måte å målrette på bukemuskulaturen uten å forårsake skade.
Twisting i midjen
Øvelser som krever bøyning fremover i midjen eller overdreven vridning i livet som golf, tennis eller bowling bør unngås. Disse aktivitetene gir høye kompressive krefter i ryggraden og øker sårbarheten for brudd, rådgiver ACSM. Husk det er best å forfølge aktiviteter som involverer langsomme, kontrollerte bevegelser med minimal innvirkning hvis du lider av osteoporose.
