En brukket eller ødelagt ankel kan resultere i enten minimal skade som gjør det mulig å legge vekt på det under utvinningen eller en betydelig skade som krever at du holder deg unna føttene ganske mye. Flere frakturer kan holde deg helt av føttene i opptil tre måneder. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons, kan ledbånd også bli skadet når du bryter en eller flere bein i ankelen. En brace eller støp kan tillate deg å fortsette med et mildt treningsprogram, eller du kan trenge kirurgi og intensiv behandling for å gjenvinne bruken av beinet. Å miste vekt med en ødelagt ankel krever et annet sett med øvelser og redusert kaloriinntak for å kompensere for mangel på fysisk aktivitet.
Trinn 1
Telle antall kalorier du vanligvis brenner under dine normale treningsrutiner. Reduser kaloriinntaket ditt tilstrekkelig for å kompensere for inaktiviteten. Vurder din basale metabolske hastighet og prøv å konsumere akkurat nok kalorier for å holde seg frisk. De fleste trenger mellom 1800 og 2000 kalorier for å opprettholde vekten uten trening. Reduser dette beløpet for å gå ned i vekt mens du ikke kan trene. Ifølge National Institutes of Health bør kvinner spise minst 1200 kalorier om dagen for å forbli sunn og menn trenger minst 1500 kalorier per dag.
Steg 2
Fortsett å bygge muskler i overkroppen mens du er sengeteppet eller ute av stand til å legge vekt på den ødelagte ankelen. Muskler brenner mer kalorier enn fett og vil hjelpe deg til å fortsette å gå ned i vekt mens du gjenoppretter. Sitt på en stol med din skadede fot forhøyet og hold et sett med frie vekter. Løft en arm over hodet og senk den 20 ganger. Gjenta på den andre siden. Utfør biceps og triceps krøller med vekter. Utfør crunches og sit-ups mens du sitter på gulvet for å holde kjernen sterk og stabil.
Trinn 3
Start med ankelrotasjoner for å opprettholde mobiliteten i beinet ditt. Ifølge sportsskader klinikken, en av de første øvelsene du bør påta deg etter en ødelagt ankel er å flytte ankelen i fullstendige rotasjoner. Mens du sitter med beinet ditt, strekker du foten så langt du kan. Hold den i fem sekunder og slipp ut. Bøy den tilbake og deretter en gang til hver side. Å holde opp med små rehabiliteringsøvelser vil holde energinivåene oppe for å utføre andre øvelser og holde seg på vekttapsplanen din når du gjenoppretter.
Trinn 4
Hold det skadede benet ditt fleksibelt med strekker du kan gjøre mens du venter på å gå tilbake til dine vanlige øvelser. Ved å være fleksibel, vil du kunne gjenoppta dine normale øvelser raskere enn om du tillater beinet ditt å atrofi. Ifølge Summit Medical Group bør du utvide ditt skadede ben, slik at kneet er rett og sløyfe et håndkle rundt foten din. Trekk lett håndkleet mot kroppen din til du føler strekket i kalven din. Hold i 15 sekunder, slipp og gjenta 10 ganger.
Ting du trenger
- Fri vekter
- Håndkle
Tips
- Mens du er lagt opp med din brutte ankel, kan du bli deprimert; Tross alt kan det ta opptil to år før du kan gå tilbake til dine intense sportsaktiviteter. Ifølge American College of Sports Medicine er det vanlig at idrettsutøvere opplever noe nivå av frustrasjon og depresjon etter en skade som tar dem ut av handlingen. Snakk med legen din eller til en psykisk helsepersonell for å forhindre depresjon som kan føre til overspising og vektøkning.
advarsler
- Det er viktig å følge legen din instruksjoner om å legge vekt på ankelen din og utføre vektbærende øvelser. Ankelen kan bevege seg ut av sted og helbrede i en unormal stilling, noe som fører til dårlig balanse og leddgikt. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons, legger vekten på ankelen for tidlig, kan det føre til at operasjonen svikter og krever ekstra kirurgiske inngrep.
