Hvis du lider av smerte i midten av ryggen, må du konsultere en lege før du begynner et treningsprogram fordi smerten din kan være en indikasjon på alvorlig infarkt og trening kan forverre tilstanden din. Med legen din godkjenning, vil øvelsen styrke muskelgruppene som støtter midtveien for å lindre smerter og unngå fremtidig skade. Tren minst 20 minutter per dag, tre eller flere ganger per uke. Pass på å strekke i minst fem minutter før og etter trening. Walking, "marsjerer" på plass eller bruker en motorsykkel eller elliptisk trener er gode oppvarming. Å gå i fem minutter etter trening vil bidra til å spyle avfall fra musklene.
.
Tradisjonelle øvelser
Svømming styrker muskelgrupper som støtter midt på ryggen. Du kan bli fristet til å fokusere på øvelser som er spesielt rettet mot midtveien, men det er viktig å trene alle muskelgruppene som støtter den. Disse inkluderer muskler i mage, rygg og skinne. Tradisjonelle øvelser som retter seg mot flere muskelgrupper er en utmerket måte å håndtere alle de viktigste muskelgruppene samtidig, noe som styrker midtveien og forbedrer fleksibiliteten. Eksempler er svømming, turgåing og sykling.
Mid-Back Sitting Øvelser
Du kan gjøre sittende øvelser mens du nyter utendørs dører. Gjør disse øvelsene mens du sitter i en stol eller på en benk med føttene hviler flatt på gulvet.
Løft venstre arm til du føler en strekk i ribbenområdet. Senk armen og gjenta med høyre arm. Gjenta denne sekvensen 10 ganger.
Langsomt nå for tærne dine, buk ryggen når du gjør det. Deretter går du tilbake til din opprinnelige posisjon mens du holder strekningen. Gjenta flere ganger, men stopp umiddelbart hvis du føler smerte.
Midt-bakgulvøvelser
Yoga matter gjør gulvøvelser mer komfortable. Gjør disse øvelsene på teppebelagt gulv, teppe eller yoga matte.
Mens du ligger på magen med armene rett langs sidene dine, roter du hendene slik at håndflatene vender oppover. Løft sakte hode, nakke og rygg så de er av bakken. Hold, slipp deretter ut og gjenta flere ganger.
Mens du ligger på magen, bruk hendene til å skyve den øverste halvdelen av kroppen opp fra gulvet, men hold hoftene flatt på gulvet. Løft bare til du har en behagelig strekk, og hold deretter i åtte til 10 sekunder. Gjenta omtrent 10 ganger.
Start på alle fire, så klem hendene sammen foran deg og bøy albuene slik at de rører bakken. Roter albuene til hver arm danner en 90-graders vinkel. Senk sakte hode og samtidig skyv ryggen oppover. Hold denne stillingen flere sekunder, og senk ryggen, mens du holder hodet i samme posisjon. Gjenta 10 ganger.
Stående øvelser
Du kan gjøre stående øvelser nesten hvor som helst. Plasser et kostespak eller annen langpinne bak ryggen og rett under nakken. Hold den ene enden i hver hånd og sving sakte til høyre, så til venstre. Gjenta flere ganger.
Stå foran en vegg med føttene skulderbredde fra hverandre og dine hæler ca 18 inches unna veggen. Stram bukmuskulaturen, og skyv nedover veggen sakte til du knytter knærne i 90 graders vinkel. Hold i fem sekunder og skyv deretter opp veggen igjen. Gjenta fem ganger. Hvis du ikke kan nå en full 90 grader, bøy så lav du kan komfortabelt. Din evne til å strekke vil øke over tid mens du fortsetter å gjøre denne øvelsen.
Bruke et treningsbånd
Treningsbånd bør tilby et håndterbart nivå av motstand. Gjør disse øvelsene med et strekkbånd som har håndtak. Bandet bør tilby en behagelig grad av motstand når du strekker den, men du bør ikke trenge på belastning.
Med bandet over ryggen i skulderbladet og hendene i grepene, strekker du høyre arm ut rett. Strekk venstre arm over brystet og mot høyre hånd. Gjenta fem til ti ganger, deretter reversere hender og gjenta fem til ti ganger.
Med bandet over ryggen i skulderbladet og hendene i grepene, strekk begge armene rett foran deg. Forsiktig og sakte strekker venstre arm fremover litt mer og gjenta fem til ti ganger. Gjør det samme med høyre arm. (Se referanse 4)
Bruk en treningsball
Treningsballer styrker kjerne musklene gjennom balanse. En treningsball er målrettet overopptatt for å skape motstand. Disse øvelsene bruker ballen til å styrke ryggen og abdmoninale muskler ved å bruke dem til balanse. For å finne den rette ballen størrelse, sitte på ballen og sørg for at føttene kan ligge flatt på bakken. Låret ditt skal være parallelt med gulvet.
Ligge med magen over ballen og hendene dine flatt på gulvet, stram mage muskler mens du holder ryggen rett.
Lig med magen over ballen og hendene dine flatt på gulvet. Hold bukmuskulaturene stramt og gå fremover på hendene til ballen ligger under bena. Gå nå bakover til du kommer tilbake til din opprinnelige posisjon. Gjenta flere ganger.
Lig med magen over ballen og hendene dine flatt på gulvet. Stram magen og gå fremover på hendene til ballen ligger under bena. Løft en arm sakte og senk den. Gjenta med den andre armen. Gå tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta flere ganger.
