Legestyrke er viktig i mange idretter og aktiviteter, for eksempel å generere akselerasjon i sprinting eller gi strømkilde i olympisk løft. Selv om det er forskjellige modaliteter i å styrke bena, anbefaler fysisk terapeut og styrke trener Gray Cook at du starter med tre grunnleggende øvelser som utvikler et styrkefundament, som er knebøy, oppstigning og lunge. Disse bevegelsesmønstrene brukes ofte i mange ridesportsbaner og arbeider alle beinmuskler sammen. Når du er kjent med disse oppgavene, går du videre til kraftopplæring for å utvikle raskere reflekser og kraftproduksjon.
Trinn 1
Varm opp med fem minutters jogging eller hoppe, og utfør dynamiske strekker for hele kroppen din. Disse bør omfatte bevegelser som beinbøyninger, Solsalutering, nakkeruller og stående torso vendinger.
Steg 2
Start med knebøyet i stående stilling med føttene om hoftelengde fra hverandre. Hold en medisinball med begge hender nær kroppen din nær brystet. Pust inn mens du knekker ned til ryggene dine beveger seg forbi kneetivået. Hold ryggen rett og unngå å knuse skuldrene dine gjennom øvelsen. Pust ut gjennom munnen når du presser føttene mot gulvet for å stå rett opp.
Trinn 3
For trinnopptak, legg venstre fot på toppen av en treningsbenk eller en lignende plattform som er så høy som knærne. Pust ut som du skyver kroppen din opp på benken, og løft høyre kne mot brystet mens du balanserer på venstre ben i ett sekund. Inhalere når du går ned til gulvet. Hold skuldrene og armene avslappet av dine sider gjennom hele treningen.
Trinn 4
Stå med føttene sammen, og gå omtrent 2 meter foran deg med venstre fot. Inhalere som du setter deg ned ved å bøye begge beinene til det høyre kneet berører gulvet forsiktig. Hold ryggen rett og skuldrene og armerne avslappet av dine sider. Pust ut som du skyver din venstre fot mot gulvet for å gå tilbake til stående stilling. Resten i ett minutt og gjenta trinnene to til fire flere ganger. Legg til motstand, for eksempel å holde en kettlebell eller to dumbbells ved dine sider eller nær skuldrene, for å øke treningsintensiteten.
Tips
- Antall sett og reps du gjør for styrketrening avhenger av dine mål og treningsnivå. Nasjonalt akademi for idrettsmedisin anbefaler at du utfører 4-6 sett med en til fem gjentakelser med en intensitet på 85 til 100 prosent av maksimal innsats. Men hvis du er ny til å trene, utfør en til tre sett med 12 til 25 reps ved 50 til 70 prosent av din maksimale innsats for å utvikle treningskunnskap og utholdenhet. Fremgang til plyometrisk trening for å øke kraften i beina dine, for eksempel vertikale hopp, bokspring, dybdeprøver og lineær avgrensning. Du kan gjøre disse øvelsene ett sett om gangen, eller bruk intervalltreningsmetoden, som du har utført med en intensiv plyometrisk øvelse, etterfulgt av en lavere intensitetsøvelse, for eksempel kroppsvektslung og knep.
advarsler
- Se en kvalifisert medisinsk profesjonell hvis du føler smerte i beina, hofte eller rygg før du fortsetter treningen. Arbeid med en kvalifisert treningstrener eller styrke trener hvis du er ny til styrke og kraftkondisjonering før du trener alene.
