Kalsium er et viktig næringsstoff for sterke bein og generell fysisk helse. Ohio State University sier at kalsium er det rikeligste mineral i kroppen, med det meste kalsium som finnes i bein og tenner og resten i blod og vevceller, der det regulerer viktige metabolske funksjoner. De fleste friske voksne bør få mellom 1000 og 1500 mg kalsium per dag, sier University of Michigan Health System. Det er mange kosttilskudd måter å møte ditt daglige behov for kalsium.
Inkluder meieri
Trinn 1
Drikk melk for å øke kalsiuminntaket. Melk er en rik kilde til kalsium, med en 8-oz. glass melk som inneholder ca 300 mg kalsium, ifølge University of Michigan Health System. Inkluder et glass melk med hvert måltid, og du vil møte mer enn halvparten av dine daglige kalsiumbehov.
Steg 2
Konsumere andre meieriprodukter også. Yoghurt, ost, cottage cheese og pudding er alle gode kalsiumkilder, med yoghurt som gir ca 350 mg per porsjon, de fleste harde oster ca 200 mg og cottage cheese og pudding hver gir ca 150 mg.
Trinn 3
Nondairy mat kan gjøres kalsium-rik med tilsatt melk. Bruk mer meieriprodukter i matlaging og baking. Lag havremel og kremete supper med melk i stedet for vann for å tilsette 150 til 300 ekstra mg kalsium per porsjon. Erstatt olje med vanlig yoghurt i brownie og muffin oppskrifter for å legge opp til 300 mg kalsium til hele batchen. Ohio State University sier at mange oppskrifter kan håndtere tilskudd på opptil 1/2 kopp melkepulver, inkludert kjøttbiff, mange gryteretter, makaroni og ost, muffins, pannekaker og kjeks. Dette gir en ekstra 750 mg kalsium til hele oppskriften.
Bruk Nondairy Kilder
Trinn 1
Spis også kalsiumrikt nondairy mat. American Dietetic Association sier at andre matvarer i tillegg til meieri er flere kilder til kalsium. Bønner, belgfrukter, mandler, mørke bladgrønne, hermetisert fisk, brokkoli, tofu og sesamfrø gir kostholdskalsium. Bønner varierer fra 20 til 240 mg kalsium per porsjon avhengig av type, og belgfrukter gir ca 30 til 80 mg per porsjon. Alminner og sesamfrø gir hver ca 80 mg per porsjon. Leafy greenens kalsiuminnhold varierer også etter type, varierende fra 100 til 250 mg per porsjon. Brokkoli gir ca 35 mg per porsjon. Tofu inneholder ca 260 mg kalsium per porsjon, men kan inneholde opptil 700 mg hvis kalsium brukes i behandlingen.
Steg 2
Tilsett kalsiumfestet mat til kostholdet ditt. Visse typer appelsinjuice, soya melk, mandelmælk, brød og frokostblandinger har tilsatt kalsium, vanligvis ca. 160 mg i fortfestet brød, opptil 260 mg i fortified cereal og 300 mg i fortified juice og nondairy melk. Se etter disse elementene i matbutikken din for å øke kalsiuminntaket ytterligere.
Trinn 3
Ta kalsiumtilskudd. Hvis du ikke klarer å konsumere opptil 1500 mg kalsium gjennom matkilder alene, kan et kalsiumtilskudd hjelpe, ifølge MayoClinic.com.
Tips
- Fordi meieriprodukter kan være høyt i fett, velger du fettfrie eller fettfrie versjoner av disse matvarene for optimal helse.
