Pilates mat øvelser styrke hele kjernen din, som inkluderer musklene i mage og bakre del. Å velge spesifikke øvelser for å legge særlig vekt på de kraftige ekstensorene som gjør ryggen til ryggen, kan forbedre deres funksjon og utseende. Inkluder minst ett sett med åtte til 10 gjentakelser av disse oppgavene i ditt eksisterende styrketreningsprogram for best resultat.
Svømming - The Flutter Kick
For fladsparket legger du ansiktet ned på matten din med armene dine forlenget foran deg, tommelen opp og håndflatene vendt mot hverandre. Bena dine strekker seg rett ut bak deg. Løft over- og underkroppen av jorda samtidig slik at du balanserer på magen og på hoftene dine. Løft høyre arm og venstre ben litt høyere, pause, senk dem tilbake til startposisjonene og gjenta på den andre siden med venstre arm og høyre ben.
Svømming - Brystslag med hælslag
For denne øvelsen, start fra en utsatt stilling, legger ansiktet ned på matten med armer og ben forlenget. Løft over- og underkroppen av bakken. Under brystet slår du dine rette armer ut og deretter inn i sidene dine, og presser dem tett på kroppen mens du klikker hælene sammen fire ganger. Gå tilbake til startposisjonen ved å nå dine rette armer fremover mens du klikker dine hæler sammen fire ganger.
The Swan Dive
I denne øvelsen vil du rocke frem og tilbake på magen med armene og beina som er forlenget av bakken. Begynn med å ligge ansiktet ned på matten og deretter skyve bare brystet av jorden, og nå begge armene ut raskt inn i luften. Når du stikker fremover, strekker du og lengter beina fra gulvet bak deg. Å rocke tilbake, nå armene og hodet frem og tilbake mens du trekker tilbake musklene dine.
Double Leg Kick
Fra en utsatt stilling med forsiden ned på matten din, lås hendene dine og la dem hvile håndflatene oppe på baksiden av ryggen. Hold bena sammen, bøy knærne og sterkt spark begge føttene inn mot baken din tre ganger, så strekk dem rett ut bak deg samtidig som du løfter både over- og underkroppen av bakken. Trekk kraftig med begge hender for å hjelpe løfte brystet og pause et øyeblikk før du går tilbake til startposisjonen.
Ben trekk tilbøyelig
Denne øvelsen begynner fra en plankposisjon, eller toppen av en push-up. Hold hendene under skuldrene og albuene dine er litt bøyd. Trekk magemuskulaturene inn mot ryggraden for å stabilisere torsoen. Kikk ditt rette høyre ben av jorden så høyt som mulig mens du holder hoftene og tærne pekende ned og deretter tilbake til planken. Gjenta benetrekk på den andre siden.
