Ofte et symbol på skjønnhet og brawn, et godt utviklet bryst er et mål for mange kroppsbyggere og treningsentusiaster. Sammen med den estetiske appellasjonen, kan brystmuskelgruppen - bestående av pectoralis major og minor - bidra til å forbedre total styrke og smidighet i overkroppen, spesielt armene. Å utføre motstandsøvelser som målretter og strekker både pectoralis major og minor kan bidra til å maksimere muskelvekst.
Trinn 1
Varm musklene dine før du legger stress på dem ved å fullføre ca. 10 minutter kardiovaskulær trening, for eksempel turgåing, jogging, sykling eller roing. Følg kardioen med ett eller to sett med tradisjonelle push-ups - gjør 10 til 12 repetisjoner per sett - for å aktivere brystmusklene.
Steg 2
Utfør tre eller fire sett av barbellbenken press for å utvikle hele pectoralis muskel gruppe. Legg vekten på riktig vekt. Motstanden skal tillate deg å fullføre minst åtte gjentakelser, men ikke mer enn 12. Ligg på ryggen på en vektbenk med vektstangen plassert over brystet. Plasser føttene flatt på gulvet med knærne bøyd til 90 grader. Trekk bukemuskulaturene inn i nedre rygg. La nedre ryggen flate mot benken. Løft barbell ut av racket og ta det rett over brystet med albuene bøyd og peker ut til sidene. Skyv barbell rett over deg mot taket til armene dine er rett. Hold albuene myke. Hold sammentrekningen for en telling, og senk sakten sakte baren tilbake til startposisjon. Fullfør tre til fire sett med åtte til 12 gjentakelser.
Trinn 3
Fullfør tre sett med eksplosive push-ups - en utfordrende variasjon av tradisjonelle push-ups. Kom til hendene og knærne på gulvet eller på en fast øvelsesmatte. Legg hendene dine under dine skuldre. Engasjer bukmuskulaturen for å beskytte og flate nedre rygg. Skyv skulderbladene dine nedover ryggen. Tuck tærne og løft knærne til kroppen din er i en rett linje fra hodet til hælene dine. Bøy albuene og senk brystet mot gulvet. Skyv mot gulvet med hendene ved å bruke så mye kraft som mulig, slik at hendene kommer av gulvet mens armene dine rettes. Bøy albuene litt som hendene lander tilbake på gulvet, og umiddelbart gå inn i neste repetisjon. Målet er å fullføre to til tre sett med seks til 10 eksplosive push-ups.
Trinn 4
Strekk brystet ditt etter trening for å frigjøre musklene. Stå høyt og lås hendene dine sammen bak bakre delen. Løft brystet. Løft hendene mot taket til du føler en strekk i pecsene dine. Hold strekningen i 30 sekunder og slipp ut.
Ting du trenger
- Benkpress benk
- barbell
advarsler
- Kontakt lege før du starter et nytt treningsprogram eller treningsprogram. La legen din vite hvis du har noen skader eller kroniske lidelser i nedre rygg, skuldre eller bryst.
