Når sener i håndleddet blir hovne og irritert, er tilstanden kjent som håndledd tendinitt. Dette oppstår vanligvis på grunn av overbruk av håndleddet ditt - leddet kan bli ekstremt smertefullt og ømt. Heldigvis kan milde strekk- og styrkebevegelser redusere risikoen for å utvikle leddets tendinitt. Håndledd øvelser for å hindre tendinitt er relativt enkle og de fleste krever ikke noe utstyr.
Flexion og Extension Stretch
Under en bøyning er vinkelen mellom hånden og underarmen redusert. Stå foran et bord, og plasser baksiden av hendene på bordplaten. Fingrene dine skal peke mot kroppen din, i stedet for å vekk fra deg. Trykk forsiktig mot bordet mens du lutrer kroppen litt bort, og strekker seg videre. Under forlengelsesstrekningen øker vinkelen mellom hånd og underarm. Legg håndflatene på bordet med fingrene som peker bort fra deg. Trykk mot bordet mens du forsiktig stikker fremover, og forsterker strekningen.
Bevegelsesområde
For utvalg av bevegelseshåndleddøvelser, utfordre håndleddet forsiktig for å bevege deg i alle mulige retninger. Begynn med å svinge hånden frem og tilbake i håndleddet, forsiktig å bøye og forlenge håndleddet. Skyv forsiktig håndleddet frem og tilbake, trekk tommelen mot kroppen din og roter den bort fra kroppen din. Når du har fullført denne bevegelsen, roter sakte håndleddet sakte i en sirkel. Når du beveger deg gjennom øvelsen, unngå bevegelser som forårsaker smerte eller ubehag.
Håndleddkrøller
Selv om håndleddkrøller er en effektiv styrketrening, er de litt farligere enn andre håndleddøvelser. Siden denne øvelsen bruker dumbbells, kan det føre til hyperforlengelse av håndleddene dine. Hvis håndleddene dine er svake, fullfør håndledd krøller uten håndlister. Men hvis du kan takle vekten, ta tak i lette håndduker med hver hånd. Rør albuene og underarmen på en treningsbenk, slik at håndleddene og hendene dine kan henge over kanten. Roter armer og hender slik at håndflatene vender mot taket. Langsomt la håndleddene strekke seg og vippe mot bakken. Hold i noen sekunder og bøy deretter håndleddene langsomt, rull dem tilbake til startposisjon.
Finger Øvelser
Selv om disse øvelsene fokuserer på å bevege fingrene, tjener de som en effektiv strekk for håndleddene dine. Begynn med å spre fingrene så bredt som mulig og hold i flere sekunder. Lukk hendene og hvile i noen sekunder. Gjenta sekvensen flere ganger. Plasser håndflatene på et bord. Begynn med venstre pinky finger, løft hver finger individuelt til du kommer til den riktige pinky fingeren. Etterpå, ta tak i en tennisball i venstre hånd og klem tett i 10 sekunder. Slip og gjenta med høyre hånd.
