Gode nyheter: Sykkel crunches er en av de mest effektive øvelsene for å styrke ab muskler. Dårlige nyheter: De er ikke veldig nyttige hvis ditt primære mål er vekttap. Sykkel crunches fungerer ikke av fett, selv fra magen din, fordi de brenner svært få kalorier.
De kan være en del av en rutine for å skape en tonet midseksjon når du har tapt fett, men det er bedre å følge et omfattende treningsprogram som inkluderer kardio- og total kroppsstyrketrening, sammen med et kalorikontrollert, balansert kosthold til gå ned i vekt.
Vekttap Basics
Vekttap oppstår når kroppen din har et kaloriforbrudd, noe som betyr at du brenner mer kalorier enn du forbruker. Når dette underskuddet utgjør 500 til 1000 kalorier per dag, vil du miste en til to pund per uke.
Lag dette underskuddet ved å spise mindre og flytte mer. Men du vil aldri spise færre enn 1200 kalorier hvis du er en kvinne eller 1800 kalorier som en mann, eller du vil redusere stoffskiftet ditt og gjøre håret tyngre.
På forsiden bidrar trening til å skape det underskuddet som kreves for å oppnå dine vekttapsmål, hvis det er en modus som brenner merkbare kalorier.
Sykkelkremer for styrketrening
Et av områdene hvor kroppen din lagrer fett, kan være magen, men øvelser som er spesifikke for det området, smelter ikke det fettet bort. Unnlater å trene andre muskler, og du frarøver deg av et stort vekttap alliert - musklene dine.
Et progressivt program som utfordrer alle store muskelgrupper med store vekter to til tre ganger i uken, hjelper deg med å sette på muskler for å kaste pund. Bevegelser som squats, deadlifts, benkpresser, rader og lunges jobber flere muskelgrupper samtidig med en intensitet som bidrar til muskelvekst.
Mål for minst ett sett på åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse, ved å bruke en vekt som er vanskelig å løfte ved siste innsats eller to. En fitness profesjonell kan hjelpe deg med optimal form og i å utarbeide et program som passer for ditt erfaringsnivå.
Sykkel crunches kan være en del av denne styrketreningsrutinen. De styrker rectus abdominis - det fremre laget av abs - og obliques. Gjør bevegelsen på en langsom, kontrollert måte med oppmerksomhet til å løfte med kofferten din, og ikke rive på hodet med hendene.
Gjør sykkel crunches en av flere kjernebevegelser du regelmessig inkluderer. Fuglehunder, for eksempel, bidrar til å trene musklene i den lave og den midterste delen av ryggen, mens planker målretter dype, indre ab muskler for å få nytte av kroppsstilling og stabilitet.
Brenn kalorier med en rekke kardio metoder. Fotokreditt: boggy22 / iStock / Getty Images Ryd opp kostholdet ditt og forplikte deg til kardio
Styrketrening er bare en del av vekttapet, skjønt. Trim kalorier fra det du spiser daglig ved å velge mest ubearbeidede matvarer, som magre proteiner, ferske råvarer og fullkorn. Hold deg til moderate porsjonsstørrelser, for eksempel en håndflatebit, en 1/2 kopp brun ris og to kopper grønnsaker til måltider.
Accent de fleste retter med en teskje eller to av sunne fettstoffer, for eksempel olivenolje, nøtter og avokado. Unngå å hoppe over måltider for å lagre kalorier, noe som kan gi deg ravenøs og mangler energi for å fullføre treningen.
Når det gjelder trening, anbefaler American College of Sports Medicine minst 250 minutter per uke med moderat intensitetskardio for å miste betydelig vekt. Vanskelig å gå og sykle på ca 10 km / t på en relativt flat vei kvalifiserer.
For å nå de 250 minuttene, mål 45 minutter per dag fem til seks ganger per uke. Legg til variasjon - og potensielt mer vekttap slag - til disse treningsøktene ved å legge til intervaller, der du får fart på en hard innsats i et minutt eller to etterfulgt av et minutt eller to enklere arbeid.
Tips
- Begynn hver trening, enten det er styrkebasert eller kardio, med oppvarming. Ikke glem å avkjøle heller for å redusere sjansen for skade og redusere sårhet. Bare fem til 10 minutter er alt du trenger for hver.
