Nakke muskler beveger hodet ditt gjennom ulike bevegelsesområder, forlengelse, fremoverbøyning, lateral flexion og rotasjon - som du bruker daglig. Du kan styrke disse musklene ved å utføre motstandsøvelser. Dette vil hjelpe dem til å fungere mer effektivt og forhindre nakkesmerter, noe som kan være svært forfalskende. Det er en rekke øvelser du kan utføre for å styrke nakken din.
Nakkeforlengelse
Halsforlengelse gjør at du kan bevege hodet for å se oppover. For denne øvelsen gir du manuelt motstand mot dette bevegelsesområdet. For å utføre øvelsen, legg hendene bak hodet og strekk hodet bakover, men motstå med hendene for å gjøre nakke musklene jobber hardere enn normalt. Etter at du har utvidet hodet helt, går du tilbake til startposisjonen og gjentar for ønsket antall repetisjoner.
Neck Forward Flexion
Nakke fremoverbøyning styrker musklene som bøyer nakken fremover slik at du kan se nedover. For å utføre øvelsen, hold hodet i en nøytral posisjon og legg hendene mot pannen. Deretter bøy hodet fremover, men gi motstand med hendene. Når haken din berører brystet, går du tilbake til nøytral og gjentar for så mange repetisjoner som du vil.
Nakkebøyle
Nakken din fungerer også for å bøye hodet fra side til side slik at ørene beveger seg mot skuldrene. Halsfleksjon i nakken fungerer musklene som letter denne bevegelsen. For å utføre nakkesidig flexion, plasser venstre hånd på hodet ditt over venstre øre og langsomt bøy nakken til venstre mot lysmotstand fra hånden. Gjenta for ønsket antall repetisjoner og deretter bytte sider.
Halsrotasjon
Halsrotasjon innebærer å snu hodet for å se på hver side av kroppen din. For å styrke nakke musklene som kontrakt for å rotere hodet, legg først høyre hånd mot høyre kinn og tempel. Deretter snu hodet til høyre slik at haken beveger seg over høyre skulder, men motstå denne bevegelsen med hånden, slik at nakkemuskulaturen må trekke seg kraftigere enn normalt. Gjenta for så mange repetisjoner som du vil, og utfør øvelsen ved å rotere hodet til venstre mot motstand fra venstre hånd.
Isometriske nakkeøvelser
Hver av de nevnte øvelsene kan også utføres isometrisk uten bevegelse. Den isometriske metoden er å foretrekke hvis du lider av nakkepine eller stivhet fordi du beveger hodet gjennom bevegelsesområder, kan forverre tilstanden din. Utfør isometriske nakkeøvelser som anbefalt ovenfor, men bruk nok motstand med hendene, slik at hodet faktisk ikke beveger seg og holder i minst 5 sekunder per øvelse.
