En sunn kroppsvekt forbedrer immunitet, sportsytelse, helbredelse fra kirurgi eller traumer og selvtillit. Du hører mye om å miste vekt for å oppnå det, men noen mennesker må sette på pund for å øke kroppsmasseindeksen. Hyppige snacking og næringsrike, kalori-måltider bidrar til å sette på pundene. En diett av junk-food snacks kan forårsake vektøkning, men denne maten gir ikke næringsstoffer for å forbedre helsen eller trivsel. Og selv om du er undervektig, kan du fremdeles utvikle forhold knyttet til dårlig mat - inkludert hjertesykdom og type 2 diabetes.
Vektøkningsstrategier
Vektøkning krever at du spiser flere kalorier enn du brenner. Et overskudd på 250 til 500 kalorier resulterer i en sunn 1 / 2- til 1-kilo gevinst per uke. Å få vekten for fort betyr at du skal ha på fett, i stedet for det meste muskler.
Når du planlegger vekttap, velger du matvarer som har høy kalori og næringsstoffer. Tørket frukt, ost, nøtter, hvetekim, avokado, olivenolje og melk legger til kalorier og gir sunne versjoner av karbohydrater, protein og fett. Sikt på tre faste måltider og to eller tre snacks hver dag. Ta med deg snacks slik at du ikke går glipp av et måltid. Øk porsjonsstørrelsen til måltider, og drikk kalorier fra melk, 100 prosent juice og smoothies.
Motstandstrening to eller tre ganger i uken hjelper deg med å bygge lean muskel i stedet for bare fett når du legger vekt på rammen. Gjør omfattende treningsøkter som målretter mot alle store muskelgrupper ved å bruke vekter som utfordrer deg gjennom slutten av ditt åtte-repetisjonssett.
Frokost Måltider for Vekttap
Mål for større deler enn du vanligvis spiser og velg kalori-tette matvarer i stedet for flaked frokostblanding og vanlig toast eller frukt. For eksempel har 1 kopp hjemmelaget granola frokostblanding med 1 kopp fullmelk og 1 kopp skiver banan for 880 kalorier. Topp med en unse valnøtter for å legge til en annen 183 kalorier. Alternativt tjen deg to store eggerøre toppet med 1 unse cheddarost for 296 kalorier. Drikk et glass helmelk på siden for å legge til 149 kalorier sammen med en kanel-rosin engelsk muffin toppet med peanøttsmør for en annen 328 kalorier, og bringe hele frokosten til 773 kalorier
Lunsj og middagsmåltider for vektøkning
Gjøre høyt kalori valg: Velg tett, helkornsbrød, klumpete eller kremete supper, hele korn, sjenerøse deler av protein og stivelsesholdige grønnsaker. Gå for 2 kopp helhvete spaghetti med 1 kopp stekt kyllingbryst for 582 kalorier eller en middels søtpotet med 6 gram kjeksbiff for 453 kalorier. Et vegetarisk måltid kan innebære å blande en kopp sorte bønner med 2 kopper brun ris for 650 kalorier.
Legg 1 kopp mosad avokado til enten måltid for 384 ekstra kalorier eller en unse cheddarost for 114 kalorier per unse. Øk måltids kalorier enda mer ved å drikke melk eller juice sammen, ha yoghurt med frisk frukt til dessert eller ta en håndfull nøtter som en rask finish.
Snacks for Weight Gain
Snacks hjelper deg med å smitte i ekstra kalorier om dagen, spesielt hvis du finner store måltider overveldende til din appetitt. Ta en kopp sti blanding med deg for å munch hele dagen for 693 kalorier; Alternativt gir en kopp rosiner 434 kalorier. Ha en peanøttsmørbrød på helvete brød før sengetid for en rask 345 kalorier. Fullkornsprakkere med ost og til og med ernæringsmessige tilskuddshudder vil gjøre i en klemme.
Andre måter å øke kalorier ved måltider og snacktid er å legge til tørt melkpulver til gryteretter, et glass melk eller smoothies. Det gir 80 kalorier og 8 gram protein per 1/3 kopp pulveret. Umettede fett er nærings-tette kilder til kalorier også. Prøv olivenolje blandet i pasta, jordet linfrø sprinklet over frokostblandinger eller solsikkefrø sprinklet over en salat.
