Matvarer du spiser utløser metabolsk prosessen og krever en utgift av energi til å fordøye, absorbere og transportere matens næringsstoffer til kroppens celler. Denne overordnede stimuleringsprosessen er kjent som den termiske effekten av mat, eller TEF. Fem til 10 prosent av kroppens daglige energibehov går inn i behandlingen av maten du spiser. Ikke alle matvarer er skapt like, og noen matvarer har en høyere termisk effekt enn andre.
Carb vs Fett vs Protein
Som regel bruker kroppen din mer energi, eller kalorier, til å behandle proteiner enn det å spise og fordøye karbohydrater og fettstoffer. Du vil brenne opptil 30 prosent av kaloriene i magert proteinmatvarer bare for å behandle dem, og sette proteiner øverst i listen når det gjelder termisk effekt, i henhold til "The Essential Guide to Healthy Healing Foods." For det andre to makronæringsstoffer, karbohydrater krever de neste høyeste utgiftene av energi til å behandle. Deres termiske effekt er gjennomsnittlig mellom 15 og 20 prosent av kaloriene i disse matvarene. Mest lett fordøyd er fett, som har en termisk effekt på bare 2 til 3 prosent. Dette betyr at din netto kaloriforsterkning fra fett i gjennomsnitt er 97 til 98 prosent av deres totale kalorier, sammenlignet med en netto kaloriforsterkning på ca 70 prosent av kaloriene i magert protein.
Høyprotein
Registrert diettist Joy Bauer påpeker at høyverdig proteinmat tilbyr ikke bare en høy termisk effekt, men gir også en høyere grad av mykhet, noe som bidrar til å redusere fristelsen til snack mellom måltider. Bauer, forfatter av "Joy Bauer's Food Cures," krediterer dette fenomenet til proteinets evne til å holde blodsukkernivåene stabile, og dermed unngår de skarpe, midlertidige oppturer og nedturer i blodsukker som er forbundet med sultpangs. Nøkkelen, selvfølgelig, plukker de beste proteinene for å legge til dietten. Ideelle matvarer i denne kategorien inkluderer melk, rik på kalsium som bidrar til å stimulere metabolsk prosessen; eggehviter; magert biff og svinekjøtt; magert kylling og kalkun, helst hvitt kjøtt; laks og sardiner, lastet med hjerte-sunne omega-3 fettsyrer; og tunfisk. Ifølge en artikkel i den 28 april 2009, utgaven av New York Daily News, fant University of Wisconsin-forskere at å legge tunfisk i kostholdet ditt bidrar til å redusere blodnivået av hormonet leptin, som er forbundet med en treg metabolisme.
High-Fiber Carbohydrates
For å holde stoffskiftet økt, foreslår personlig trener og næringsrådgiver Tom Venuto at du øker forbruket av høyfibre karbohydrater. For maksimal termisk effekt fra karbohydrater i kostholdet, anbefaler Venuto, forfatteren av "Brenn fettet, spiser muskelen", havregryn, yams, søte poteter, multigrain frokostblandinger, fullkornsbrød og pasta, brun ris, brokkoli, spinat, salatgrønnsaker, asparges, grapefrukt, epler, blåbær, pærer, cantaloupes og appelsiner.
Metabolske boostere
Noen krydder og koffein har en tendens til å forlenge og øke den termiske effekten som utløses når du bruker høytermiske matvarer, ifølge mesterkokk Susan Irby, forfatter av "Boost Your Metabolism Cookbook." Capsaicin, funnet i chili peppers og paprika, ikke bare bolster din metabolske hastighet, men det reduserer også kolesterolabsorpsjonen og øker enzymer som metaboliserer fett, sier Irby. Koffein gir også en midlertidig løft til metabolsk prosessen.
