Poteter er en allsidig, næringsrik tett grønnsak. Kostholdskvaliteten på denne grønnsaken er intimt sammenflettet med sin variasjon, størrelse og forberedelse / matlaging. Enkelte kartoffelarter er sunnere enn andre, og visse forberedelses- og matlagingsmetoder sikrer en sterkere næringsstans fra potet.
Tilgjengelighet og varianter av potet
Ifølge den amerikanske regjeringens Fruits & Veggies Matter-nettside er de vanligste typene poteter på restauranter og hjemmehager, bondemarkeder og supermarkeder russet, rød potet og rund hvit. US Department of Agriculture Food and Nutrition Service anbefaler at russetpoteter er best for baking. Imidlertid kan søte poteter, som er både næringsdige og rik på betakaroten, også bli bakt til god næringseffekt.
Gransk og velg
"Gransk for å maksimere" er en mulighet til å leve av når du velger en potet på bondens marked, supermarked eller fra hagen din. Pass på at poteter er glatte og faste. Hvis de er misfarget - spesielt hvis de er grønne - svampete, myke eller rynkete, er de sannsynligvis forbi deres prime potet-spise tid. Husk imidlertid at hvis en potet ved et uhell blir utelatt i solen til grønt, kan det være reddbart etter noen potetskall, men denne handlingen krymper sin generelle næringskvalitet fordi de fleste næringsstoffene er direkte under huden.
Forberedelse og matlaging
Måten du lager en potet på, enten bakte, mikrobølgeovn, stekt, kokt eller på annen måte - faktorer i næringsverdien. Hvis de er bakt eller grillet i sine skinn, pakker poteter en næringsrik veggkledning. Ernæringseksperter på USDA / ARS Children's Nutrition Research Center ved Baylor College of Medicine anbefaler bruk av matlagingsteknikker som baking, damping og mikrobølgeovn. Det er viktig å vaske en potet grundig med rent vann fra springen og en mild vegetabilsk skrubber før du lagrer den for å redusere sannsynligheten for matbåren sykdom. Kutt ut eventuelle øyne eller spirer som vokser fra potet.
Når det er mulig, forberede poteter hjemme, slik at du kan diktere både porsjonsstørrelsen og påfyllene, så vel som skin-off eller skin-on-alternativet og rekke potet. For å forberede en bakt potet til sitt maksimale ernæringsmessige potensial, la huden være på, samtidig som du unngår påfyll som salt, bacon og skinke, og i stedet velge ferske oster og rømme, brokkoli, sopp, bøsser eller andre kalorier med lavt kaloriinnhold.
Ernæringsanalyse
My Food-A-Pedia, et søsterverktøy til USDA Food Pyramid, avslører at en mediumbakt potet, hud på og vanlig, men mangfold uspesifisert, gir 159 kalorier og 1 1/2 kopper av de daglige anbefalte 2 1/2 koppene vegetabilsk servering i en 2000-kalori diett. En middels baket russet potet som veier 173 gram, gir 12 prosent av din daglige verdi av totalt karbohydrat, 14 prosent DV av fiber og 30 prosent av vitamin C. En bakte potet av ubestemt størrelse og variasjon gir også 610 milligram kalium, som er mer enn 422 milligram i en middels banan, ifølge en rapport i Dallas Morning News Nutrition / Health-delen.
Verktøy for å vurdere maten din
Min Food-A-Pedia, et av de mange Internettbaserte kostholdsverktøyene som er fylt med data, gjør det mulig for en person å legge inn en gitt mat, for eksempel søkeordet "bakte potet", og deretter få en regnskap om næringsstoffkvaliteten til ulike permutasjoner av poteter, fra en fylt bakte potet med ost til en vanlig bakte potet uten jakken. Andre variasjoner på dette temaet av poteter gjør at en bruker kan velge kremaktig ranch dressing eller redusert kalori spredning toppings. USDA National Nutrient Database for Standard Referanse er et annet ernæringsanalyseværktøy. Du kan velge en matvaregruppe - i dette tilfellet grønnsaker og grønnsaksprodukter - samt søkeord for å aktivere et søk. Når det gjelder kosthold og velvære, er kunnskap en kraftfaktor.
