De indre lårmusklene som lukker bena sammen - eller addukterer dem - er faktisk flere muskelgrupper som arbeider sammen. Disse musklene inkluderer obturator internus, pectineus, gracilis og adductors brevis, longus og magnus. Sammen er disse hip adductors. Ifølge "Styrketrening Anatomi" er de spesielt utsatt for skade under idrettsaktivitet og under tunge benøvelser, noe som gjør det spesielt viktig å bygge disse musklene med de riktige øvelsene.
Maskinadduksjoner
Maskinadduksjoner er hip adductor øvelsen du er mest kjent med. De isolerer helt de indre lårmuskulaturene, slik at du kan bruke nøyaktig vekten du trenger for området. Dette gjør dem til en god oppvarming. For å utføre maskinadduksjoner, sitte ved adduksjonsmaskinen. Hvis det er en maskin for både bortføringer og adduktjoner, plasser benpottene brede og styr dem mot dine indre kalver. Ta tak i håndtakene for å stabilisere deg selv, og klem deretter lårene på en kontrollert måte. Slip dem langsomt tilbake til starten uten å la de bevegelige vikter berøre stakken. Gjør denne øvelsen med lett vekt som en oppvarming for mer intense indre-lårøvelser. Utfør sett med 10 til 20 representanter.
Power Squat
Kraftkvoten utføres med en bred holdning. Den brukes ofte av kraftløftere, fordi den brede stillingen gjør at torsoen kan forbli mer oppreist, ta trykk på underkanten og overføre den til hamstringene og de indre lårene. For å utføre en kraftklippe, hold en vektstang over skuldrene dine. Ta en bred holdning med tærne dine påpekt i en vinkel i stedet for rett framover. Klippen til lårene er parallelle med bakken. Stå opp igjen. Utfør sett med åtte til 12.
Sumo Deadlift
"Encyclopedia of Bodybuilding" inkluderer dødløft som en av sine syv må-gjøre øvelser. Den bruker nesten alle muskler i kroppen, og er den beste øvelsen for å bygge hamstringene, glutene og nedre rygg. Når du utfører deadlifts med en bred holdning, blir det også den enkleste øvelsen for å bygge de indre lårene. For å utføre en sumo dødløft, ta en bred holdning foran en vektstang på bakken. Din holdning bør være slik at når du kneper ned for å ta fat i baren, er knærne over tærne eller bare litt inne. Armene dine skal være vinkelrett på bakken. Se framover. Trykk gjennom dine hæler for å stå opp, holde en rett tilbake hele tiden. Følg samme sti for å sette vektstangen ned. Utfør sett med fire til seks representanter.
Side Lunges
Side lunges er svært effektive for å jobbe i hip adductors. Med lett vekt er bevegelsen også en veldig god indre-lår-strekk. Stå med et par dumbbells i midjen din. I stedet for å gå rett frem, gå ut i en 45 grader vinkel. Senk kroppen din til låret ditt er parallelt med bakken, trykk deretter på deg og tilbake til startposisjonen. Utfør et fullt sett med hvert ben, eller alternativ. Gjør side lunges i sett med 10 til 20. Vær veldig forsiktig med å gjøre dem eller unngå å gjøre dem hvis du har knærproblemer.
