Effektive hofteøvelser kan gjøre forskjellen mellom økt bevegelse og begrensning av bevegelse. Hvis du har dårlig hip mobilitet uten smerte, bør du gjøre bestemte øvelser, ifølge Dr. Blain Harrison, assisterende professor i øvingsvitenskap ved Virginia's Longwood University. Harrison bemerker at smerte i hoftene med bevegelse er et tegn på patologi og skal diagnostiseres og behandles av en medisinsk faglig. Hip øvelser øker fleksibiliteten og forbedrer utholdenhet og kardiovaskulær kondisjon.
Øvelser som skal unngås
Vektløfting bør unngås. Fotokreditt: Sikring / Sikring / Getty Images De verste øvelsene for personer med dårlige hofter er tradisjonelle øvelser, "Vektrom" med lavere kroppsrom, vanlige komponenter i treningsprogrammer, ifølge Harrison. Ukorrekt utførte øvelser, som tilbakeklubber, forkrok, benpresser, lunges og step-ups, legger for mye stress på hofter. De utføres ofte med dårlig form og overvekt. Øvelsene gjør ikke nødvendigvis dårlige hofter verre, men det er mange variabler som går i trygt og effektivt utnytte disse trekkene, noterer Harrison. Personer med dårlige hofter bør overvåkes av kvalifiserte fagfolk når de gjør disse oppgavene. Enhver øvelse som fremkaller betydelig smerte - spesielt smerte som beveger seg nedover beinet eller er dypt i hoften - bør stoppes i påvente av en medisinsk vurdering.
Gluteus Maximus bevegelser
Begynn med å strekke hofter. Foto Kreditt: John Howard / Digital Vision / Getty Images De beste øvelsene vekker muskler som ofte er sovende hos personer med hofteproblemer. For eksempel vekker quadruped hip extensions gluteus maximus. På hendene og knærne, aktiver kjerne muskler ved å tegne magen opp og inn. Hold kneet bøyd, løft underbenet fra bakken, bevisst å trekke musklene i rumpa. En dowel plassert på ryggen holder spinalbevegelsen til et minimum. Målet er fem, åtte og deretter 10 repetisjoner på hvert ben i løpet av de første tre ukene. Den nåværende enkeltbenet dødløft aktiverer også gluteale muskler, som forbedrer hoftemobiliteten. Hold en 2- til 4-pund dumbbell eller medisin ball. Løft en fot av bakken, og legg vekten på ett ben. Hold ikke-stillingsbenet rett og nå den mot veggen bak deg når du strekker armene mot veggen foran deg. Fokuser på å bli "lang" og nå dine armer og ben langt fra hverandre. Sett en liten bøy i stillingen knær ved å låse opp og slappe av det.
Side-Lying Bridge
Bridge posisjon. Fotokreditt: mocker_bat / iStock / Getty Images Muskel på sidene av hofter bidrar til å kontrollere hoft og bekkenbevegelse under gang og løp. Styr dem med en sideleggende bro. Mens du er på din side, bruk underarmen til å støtte overkroppen og bøy knærne til 90 grader. Løft bekkenet av gulvet til du danner en rett linje fra skuldrene til anklene dine - oppretthold for fem teller. For å legge en ekstra utfordring til hofter, løft toppbenet av bunnen av benet til en høyde parallelt med gulvet; Dette gjør at du kan aktivere musklene på siden av topphøften, så vel. Begynn med fem repetisjoner og øk til åtte andre uke, og 10 tredje uke.
Stabilitetsklubber
Stabilitetskule. Fotokreditt: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Musklene på innsiden av lårene hjelper deg med å endre retninger, og de støtter bekkenet ditt under gangen. Stram stabilitetskulen for å styrke indre lårmusklene. Begynn med å sitte på bakken med en 45- til 55-centimeter stabilitetskule mellom beina dine. Klem bena sammen, lett først, mens du gradvis bygger opp innsatsen til du kommer til en komfortabel, men utfordrende, klem på ballen. Hold denne sammentrekningen for fem teller og utfør tre sett med åtte til 10 repetisjoner.
Sittende hip flexion
Aktiver hip flexor muskler. Fotokreditt: MarkoSubotin / iStock / Getty Images Flere muskler bidrar til å trekke hoften opp i flekk, men de to som kommer fra ryggraden og øvre bekkenet blir ofte svake og ineffektive på grunn av de andre tre dominans, ifølge Harrison. Aktiver disse sovende hip flexor muskler med sittende hip flexion. Harrison anbefaler å legge hendene bak bakre ryggen, ved å bruke dem for å opprettholde riktig kurve i ryggen gjennom øvelsen. Løft en hofte mot taket for fem teller og deretter alternative ben. Begynn med fem repetisjoner og øk til åtte andre uke, og 10 tredje uke.
