Muskelvekst oppstår som et resultat av mikroskopisk traumer til muskelfibre, som helbreder seg større og sterkere enn de var før traumer. Gjennom vektløftingsøvelser kan du kanskje sette en tomme muskel på bicepsene dine i en uke, og kanskje enda en annen tomme i to uker, men snart kommer kroppen din til å bli plateau, og du vil ikke se den slags vekst hver uke. Utvikle en plan for å maksimere treningen din for å levere de "våpen" du alltid har ønsket.
Biceps Øvelser
For å få muskler på bicepsene dine, fokus på å utføre biceps krøller - for eksempel hammerkrøller, predikerkrøller og kabelkrøller. Disse øvelsene fokuserer på bicepsene dine for å skape det mikroskopiske traumer som bygger større muskler. Pushups og dips hjelper også med å bygge biceps muskler. Med hvert sett med øvelser, jobber du med biceps til utmattelsespunktet.
Maksimer vekten
Mengden vekt du løfter påvirker hvor fort du får muskler. Hvis du løfter en 35-pund dumbbell når du utfører biceps-krøller, og du kan gjøre åtte til tolv repetisjoner før du feiler, kan du prøve å løfte en 45-pund hantel for fire til seks repetisjoner. Nøkkelen til å bygge muskler raskt er å løfte en vekt tung nok til at du kan utføre bare noen få repetisjoner før musklene blir utmattet. Dette treningsnivået forårsaker traumer til biceps musklene, og hjelper dem å helbrede seg større og sterkere.
Klipp tilbake aerobic
Hvis målet ditt er å bygge muskler i stedet for å miste fett, kutte på kardiovaskulær trening og fokusere innsatsen på å løfte tung vekt. Når du utfører høy intensitet aerob trening, fokuserer kroppen på å gi den energien som er nødvendig for treningen og kan bryte ned muskler for energi.
Spis riktig
Når du bygger muskler, øker du ditt behov for kalorier. Ifølge Columbia Health brenner en 180 pund vektløfter omtrent 500 kalorier i løpet av en time lang trening. Du må spise ytterligere 500 kalorier, eller du vil gå ned i vekt. Voksende muskler trenger også kalorier. Columbia Health anbefaler å spise ytterligere 500 kalorier per dag for å få en kilo muskelmasse. Bruk høyverdig protein og karbohydrater for å brenne kroppen din og gi næringsstoffene som er nødvendige for å bygge lean kroppsmasse. Broiled kylling, magert kjøtt, peanøttsmør, egg og tunfisk gir hele kroppen din protein uten store mengder fett. Konsumér hele korn og uraffinerte karbohydrater for å gi energi til musklene dine.
