Stretching som yoga gir kan forbedre fleksibiliteten i bena. Under en statisk strekk som du opplever i yoga, bør du føle en liten trekk uten smerte under strekningen, ifølge American College of Sports Medicine. Hold den i 15 til 30 sekunder, gjentatt tre til fem ganger for hver side. For å forbedre fleksibiliteten i beina, bør du utføre beinstrenger hver dag, mens du en gang er litt mer fleksibel, kan du gjøre dem to ganger i uken. Arbeid med en sertifisert yoga lærer for å lære riktig måte å utføre yoga poserer.
Balanseposisjoner
Downward-Facing Dog er en balanse som strekker hamstringene og kalvene. Start i hendene og knærne. Deretter snu tærne og pust ut når du løfter hoftene av bakken og lengre beina og baksiden. Trykk hælene mot gulvet for å fremme strekken i beina. Annen balanse utgjør som kan strekke bena inkluderer Dolphin pose og Dolphin Plank pose.
Stående Poser
Warrior II er en type stående pose som strekker hofter, lår og ankler. Start i fjellet ved å stå opp rett og høyt. Deretter trekker du høyre benet tilbake slik at hælen på din høyre fot er bak din venstre fot. Din høyre fot skal være i en vinkel på 45 til 90 grader. Bøy venstre ben, slik at kneet er rett over ankelen din, ikke lenger enn, og sving hoftene til høyre. Hold armene dine oppe i linje med beina og parallelt med gulvet, og se fremover. Hold posen og skift deretter sider. Andre stående benstrekninger innebærer trekantspose, høy lungeposisjon og intense sidestrekk.
Sitteplasser
Staben utstrekker kalvene, hamstringene og lårene. Sitt på gulvet og spre bena rett ut foran deg. Flekk føttene ved å nå tærne mot kroppen din. Hold torso og tilbake rett og høyt og legg hendene dine på sidene på gulvet. Hvis hamstringene er stramt, kan bekkenet vippe tilbake og strekke nedre rygg. Sitt på et teppe og fokus på å bringe bekkenet videre for å forbedre skjemaet ditt. Ekstra sittende alternativer inkluderer Head-to-Knee Forward Bend and Hero pose.
Supine Poses
Tilbakestillende Big Toe-pose er en liggende pose, noe som utgjør deg ved å ligge på ryggen, som vil strekke kalvene, hamstringene, hoftene og lårene. For å utføre det, legg deg ned og pust ut som du bøyer høyre kne og trekk det inn i brystet. Deretter bretter du en yoga-stropp og legger den buede delen rundt fotsålen. Hold endene på stroppen i hendene når du strekker benet rett opp, med stroppen for å holde og strekke lengre på benet. Du kan også utføre dette uten en stropp ved å holde baksiden av låret med hendene. Noen andre tilfeldige stillinger for å strekke bena er Reclining Bound Angle Pose og Reclining Hero pose.
